مراجعات

كم مرة يجب أن ترتاح عند الركض؟


يعد الركض وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن التمرينات عالية التأثير بدون توقف تزيد من الضغط على مفاصلك وظهرك ولا تمنحك كل الفوائد الصحية التي تحصل عليها من تدريبات البدء والإيقاف. إذا لم تتمكن من إكمال هرول مدته 30 دقيقة دون انقطاع ، فإن تباطؤ وتيرتك كل بضع دقائق سيظل يساعدك على حرق السعرات الحرارية والحصول على فوائد اللياقة الصحية ، خاصة إذا كان ذلك يساعدك على إنشاء تمارين أطول.

الركض بدون فواصل

عندما تمارس الركض دون أخذ قسط من الراحة ، فإنك تشغل نظام الطاقة الهوائية ، حيث تحرق حوالي 50 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون و 50 في المائة من الجليكوجين. بعد بضع ثوانٍ فقط من الركض ، تستنزف مخازن عضلاتك من أدينوسين ثلاثي الفوسفات ، وهي المادة الكيميائية التي تساعدك على خلق تقلصات في العضلات. لتحل محل الـ ATP المستنفد ، فإنك تحرق الجليكوجين ، وتنتج حامض اللبنيك ، ومثبط العضلات ، في هذه العملية.

فوائد الاستراحات

عندما تأخذ فترات راحة أثناء التمرين ، فإنك تسمح لجسمك بإزالة بعض حمض اللبنيك في عضلاتك وتجديد مخازن الـ ATP. تساعدك هذه العملية على تدريب قدرة جسمك على التعافي ، وهو أمر لا يتوقف عنه ، وفقًا للعداء والمسافات الطويلة جيف جالواي ، عضو الفريق الأولمبي الأمريكي عام 1972. لا يعني أخذ استراحة التوقف تمامًا - سيساعد التباطؤ في المشي جسمك على التعافي إلى حد ما قبل البدء في الركض مرة أخرى ، وفقًا لجالوي. على الرغم من أنك لن تحصل على نفس فوائد الانتعاش من المشي الذي تحصل عليه من التوقف التام عن تحركاتك ، فكلما قل تحريك عضلاتك بوتيرة مكثفة ، كلما قل الجليكوجين الذي تحرقه وحمض اللبنيك الذي تنتجه.

مبتدئين الركض الروتينية

إذا كنت جديدًا في الركض ، فإن عدد المرات التي ستحتاج فيها للراحة يعتمد على نوع الشكل الذي ستبدأ به. لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي والتحمل العضلي ، حاول تقسيم تمارينك بالتساوي بين الركض والمشي ، والركض لمدة دقيقة واحدة والمشي لمدة دقيقة واحدة. يوصي خبير اللياقة يوري الكايم بخيار آخر للمبتدئين الكاملين - الركض بنسبة 75 في المائة من أقصى سرعة لديك لمدة دقيقة واحدة تليها أربع دقائق من المشي. وسيحتاج الوسيط فقط إلى المشي لمدة دقيقتين للتعافي. إذا كنت تمارس الركض على جهاز المشي باستخدام وحدة تحكم إلكترونية ، فابحث عن البرامج التي تحتوي على تلال وأودية ، بدلاً من روتين يعمل بنظام القلب المستقر. بناءً على تكييفك ، ستعمل سرعة تتراوح من 3 ميل في الساعة إلى 4 ميل في الساعة على محاكاة المشي السريع ، مع أي شيء يزيد عن 4 ميل في الساعة يحاكي الركض. بدلاً من التوقف تمامًا ، خذ "فترات راحة" من خلال المشي من 2 ميل في الساعة إلى 2.5 ميل في الساعة. لا تتوقف تمامًا أثناء التمرين ، أو قد تصلب.

روتين الركض المتوسط

إذا كنت في حالة جيدة بما يكفي لتشغيلها لمدة 30 دقيقة أو أكثر دون توقف وكان هدفك هو حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، فقد لا ترغب في أخذ أكثر من بضع فترات استرداد أثناء الركض ، على الإطلاق. يمكن للوسطاء أيضًا استخدام سرعات مختلفة أثناء التمرين على الطريق للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين الانتعاش. حاول إضافة سرعات دقيقة واحدة ، تليها دقيقتين من المشي كل خمس دقائق لرفع وخفض معدل ضربات القلب لديك وإطلاق عمليات فسيولوجية مختلفة ، وتحديدا عملية الانتعاش في عضلاتك.

أيام الراحة

الركض يؤثر على جسمك بسبب الضغوط الشديدة التي يضعها على العمود الفقري والظهر والوركين والركبتين والكاحلين والقدمين. في كل مرة تترك فيها الأرض ، فإن وزن جسمك بالكامل ، الذي تضخّمه قوى الجاذبية ، ينهار مرة أخرى على قدميك والمفاصل. تجربة مع جداول الانتعاش بناء على احتياجاتك. إذا لم تشعر بأي آثار مرضية من الجري ، فهذا لا يعني أن قلبك ورئتيك وعضلاتك الأخرى لا تأخذ عقابًا ولن يكون له أثره بعد عدة أشهر. بالإضافة إلى تقليل التوتر ، تساعدك أيام الراحة على تقوية جسمك ، والذي يزداد قوة استجابة لعمليات الإصلاح التي تحدث بعد التمرين. فكر في أخذ يوم عطلة بعد يومين من الركض ، وهذا يتوقف على شعورك بعد يوم من الركض ويوم واحد على الأقل بعد كل ثلاثة أيام لتعزيز الانتعاش والإصلاح.

مصادر