مراجعات

تمارين الكتف للرماية


تركز تمارين الكتف للرماية بشكل أساسي على العضلات التي تتحرك وتثبيت مفصل الكتف. الرماة معرضون لخطر إصابات الكفة المدورة. يمكن أن يساعد تدريبات القوة الرياضية المحددة على تقليل مخاطر إصابات الكتف المرتبطة بسحب القوس. يجب أن تكون العضلات الفائقة ، والعضلات السفلية ، والأضلاع الدالية الصغيرة ، محور التدريب الرياضي المخصص للرماة. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

تمتد التدريبات

قبل البدء ، يجب أن تمارس تمرينات القوة تدريبات تمريناتك. قم بتمديد وتخفيف عضلات كتفك العلوية أولاً عن طريق الوقوف مع ذراعيك على جانبيك. ارفع كتفيك نحو أذنيك. حرك كتفيك نحو مقدمة جسمك ثم نحو الظهر. كرر هذا تمتد 10 مرات. استخدم شريطًا مقاومًا للضوء للمساعدة في تخفيف عضلات كتفك. أمسك الشريط الموجود في كل يد ثم ارفع ذراعيك إلى الجانب عند طول الكتف. اسحب كتفيك إلى الوراء واضغط شفرات كتفك مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة. عقد تمتد لمدة 10 ثانية. كرر هذا تمتد 10 مرات. باستخدام شريط المقاومة الخفيف ، ارفع ذراعًا واحدًا فوق رأسك ، مع إبقاء الذراع الأخرى ممدودة على مستوى الكتف. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الذراعين.

تعزيز الدالية

الدالية هي مجموعة من العضلات الموجودة في أعلى الكتف وتتحكم في حركة الذراع للخلف ، إلى الخارج وإلى الأمام. إن تقوية هذه العضلات أمر مهم لقوة شد قوية لتحقيق سحب كامل على القوس. مصاعد الكتف تساعد على تقوية هذه العضلات. استخدام عصابات المقاومة أو الدمبل لأداء مصاعد الكتف. قم بإجراء رفع للأمام عن طريق تعليق الأوزان على جانبك أو الوقوف على أشرطة مقاومة وفهمها بيديك. ارفع الأوزان أو اسحب الأشرطة بشكل مستقيم أمام جسمك حتى تحمل الارتفاع. يتم إجراء الرفع الجانبي عن طريق سحب الأشرطة أو رفع الأوزان مباشرة إلى الجانب حتى ارتفاع الكتف. يتم تنفيذ الرفع الخلفي عن طريق دفع الأوزان أو سحب العصابات مباشرة خلف الجسم. عقد هذه التمارين لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء. هل 10 تكرار لكل منها.

المعينية تقوية

عضلات المعينية والكتف والأرجوحة في الظهر ، اسحب شفرات الكتف إلى الخلف ، لأعلى ولأسفل وللداخل. هذه العضلات ضرورية لسحب قوية وعقد سلسلة القوس. تمرين التجديف يعمل كل هذه العضلات. آلة التجديف هي وسيلة جيدة لممارسة هذه العضلات. استخدم كرات الدمبل أو عصابات المقاومة لأداء تمرين التجديف للأمام. انحنى للأمام مع وضع يد واحدة على مقعد وثبّت الدمبل أو أمسك بشريط المقاومة باليد الأخرى. ثني كوعك وارفع ذراعك العلوي والكتف إلى أعلى حتى يواكب ذراعك الأرض. تشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخ ، افعل 10 تكرارات لهذا التمرين مع كل ذراع.

تعزيز الكفة المدورة

تتكون الكفات المدورة في كل كتف من العضلات السفلية والأرضيات. تساعد الكفة المدورة في سحب الذراع للخارج. يمكن أن تحدث سلالات الكفة المدورة والدموع في الرماية بسبب الضغط المطبق على هذه المجموعة من العضلات أثناء السحب على القوس. تمرين يسمى scaption يقوي الكفة المدورة. امسك ذراعك إلى جانب جسمك. أحضر ذراعك للأمام قليلاً مع إبهامك تجاه الأرض. ارفع ذراعك إلى مستوى العين. تشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اخفض ذراعك إلى جانبك. كرر 10 مرات مع كل ذراع.

مصادر