مراجعات

كتف الصحافة إلى مقاعد البدلاء الصحافة نسبة


يُصنَّف كل من مكبس الكتف ومكبس المقعد على أنه تمارين دفع للجسم العلوي. يتم إجراء مكابس الكتف بشكل تقليدي واقفًا ، معسكًا بالحديد عند ارتفاع الكتف والضغط عليه مباشرةً حتى تكون ذراعيك مستقيمة. أنها تعمل كتفيك ، ثلاثية الرؤوس والفخاخ. تعمل مكابس المقاعد أيضًا على أكتافك وثلاثية الرؤوس ، وكذلك صدرك. يتم إجراء مكابس المقعد عن طريق الاستلقاء على مقعد ، وخفض الشريط حتى يمس صدرك ، ثم الضغط بقوة. يمكنك قياس مدى تقدمك في صالة الألعاب الرياضية من خلال مقارنة نسب الضغط على الكتف والضغط على مقاعد البدلاء.

اعتبارات التمرين

يجب أن تكون قادرًا على زيادة الوزن على مكبس المقاعد مما يمكنك الضغط عليه. لا يعمل الضغط على مقاعد البدلاء في العضلات أكثر من الضغط على الكتف فقط ، ولكنك في وضع أكثر ثباتًا بكثير مستلقياً عن وضعك أثناء الوقوف. في حين أن هناك العديد من أنواع الضغط على الكتف ، بما في ذلك مكابس الدمبل والحديد والآلة ، إلا أن هناك مؤشرًا جيدًا على قوة الجزء العلوي من الجسم المتوازنة وهو القدرة على إجراء مكبس خلف الكتف مع حوالي 66 في المائة من الوزن الذي تستخدمه لممارسة الضغط على مقاعد البدلاء ، وفقًا لما قاله مدرب القوة تشارلز بوليكوين ، مؤسس برنامج الشهادات الدولية.

معايير القوة

عند بدء روتين تدريبات القوة ، قد تجد أن هناك فجوة كبيرة بين المبلغ الذي يمكن أن تتحمله وبين المبلغ الذي يمكنك الضغط عليه ، بناءً على علم الوراثة وطول الأطراف. بينما تتقدم ، يجب أن تكون نسبك متوافقة. كتب المدرب ستيوارت مكروبرت في كتابه "براون" أن المعيار الجيد للرافعة المتقدمة للذكور هو ضاغطة للكتف الدائمة يبلغ وزنها 200 رطل ومكبس بوزن 300 رطل ، مما يعطي نسبة ضغط على الكتف إلى المقعد تبلغ الثلثين.

الاعتبارات

في حين أن نسبة الضغط على الكتف إلى الضغط على المقعد هي طريقة جيدة لتقييم مدى توازن قوة الجزء العلوي من جسمك ، إلا أنه لا ينبغي اعتبارها عالية جدًا. التوازن بين صدرك وقوة الظهر لا يقل أهمية عن ذلك ، لأن الصدر القوي والجزء العلوي من الظهر ضعيف يمكن أن يؤدي إلى ضعف الموقف والإصابات. وبالمثل ، هناك العديد من الاختلافات في مكابس الكتف ، والتي ستمنح جميعها نسبة مختلفة. علاوة على ذلك ، تعتمد القوة في كل رافعة على أهدافك. يحتاج رافعو الأثقال إلى مطبعة مقاعد البدلاء الكبيرة ولكنهم غير قلقين للغاية بشأن مكابس الأكتاف ، بينما يحتاج رافعو الأثقال الأوليمبيون إلى حمل قوي ، لكنهم لا ينافسون في مطبعة مقاعد البدلاء.

تحسين نسبة الخاص بك

للعثور على النسبة الخاصة بك ، قم بإجراء اختبار تكرار الحد الأقصى في كل تمرين. ابدأ بمكابس المقعد واحم نفسك باستخدام الأوزان الخفيفة ، مما يزيد من وزن كل مجموعة تدريجيًا. عندما يبدأ المندوبون في التحلي بالصلابة ، ما عليك سوى إضافة كمية صغيرة من كل مجموعة حتى تصل إلى الحد الأقصى لوزنك مع الاستمرار في استخدام شكل جيد. الراحة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام ، ثم تفعل الشيء نفسه بالنسبة للضغط المطابع الكتف الحديد. بمجرد تحديد النسبة الخاصة بك ، يمكنك تخطيط روتين التدريب الخاص بك. إذا كانت كتفيك ضعيفة نسبيا ، فقم بإجراء تمرينين للكتفين كل أسبوع ، مع التركيز على تمارين الضغط العلوية. إذا كان الضغط على مقاعد البدلاء لديك متخلفًا ، فأضف يومًا إضافيًا للصدر وأجري تمارين مثل الانخفاضات ، وأزرار تمشيط الضغط ، ومكابس الدمبل المسطحة كحركات مساعدة.