مراجعات

كتف الصحافة والعضلات الأولية


سيساعد تدريب كتفيك على إعطاء وهم بأن لديك خصرًا أصغر ويمكن أن يساعد في تكوين شكل v مستدق - أكتاف عريضة تتدفق إلى جذع أرق - تحبه كل من بناة الأجسام والأشخاص العاديين. تعد إضافة ضغط الكتف إلى التمرين طريقة لتحقيق الأكتاف المتطورة لأنها تستهدف جميع عضلات الكتف في حركة واحدة.

إعدام

يتم إجراء ضغط الكتف التقليدي في وضع الجلوس ، مع وجود زوج من الدمبل. الجلوس مع ظهرك مستقيم والصدر دفعت إلى الأمام. امسك الدمبل في كل يد. أحضر الدمبل فوق كتفيك مباشرة ، مع كوعيك أسفل معصميك. لتنفيذ التمرين ، قم بالزفير ثم اضغط على الدمبل للأعلى مباشرةً حتى يتم تمديد ذراعيك تمامًا فوق رأسك. استنشق بينما تقوم بتخفيض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية أعلى كتفيك مباشرة وكرر ذلك. أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار الصحافة خلال التمرين.

العضلات الأولية

إن العضلات الرئيسية المستهدفة بضغط كتف الدمبل هي العضلة الدالية الأمامية أو الكتف الأمامية. بدرجة أقل قليلاً ، يصيب التمرين أيضًا العضلات المتبقية الدالية ، بما في ذلك الدالية الجانبية ، أو خارج كتفك ، والدالية الخلفية ، أو الجزء الخلفي من كتفك. تعتبر ثلاثية الرؤوس أو مؤخرة ذراعيك أيضًا عضلات أساسية لأنها تساعد في الضغط.

العضلات الثانوية

يتطلب إجراء الضغط على الكتف عضلات أخرى للمساعدة في تثبيت ودعم دالاتك. يتم تنشيط الكفة المدورة الخاصة بك ، ومجموعة من العضلات الصغيرة والأوتار المحيطة مفصل الكتف في هذا التمرين. أيضًا ، شبه منحرف أو فخاخ ، ظهري أو ظهري ، وشكل معين ، كل ما في ظهرك يقدم المساعدة طوال الحركة. وفي الوقت نفسه ، تساعد بطنيك المستقيم (القيمة المطلقة) والبطن المستعرض في قلبك على استقرارك والحفاظ على انشغالك أثناء رفع الوزن وخفضه ببطء.

الاختلاف

يمكن تعديل ضغط الكتف بحيث يستهدف عضلاتك بشكل مختلف. يمسك حمل الحديد بقبضة يدوية على صدرك والضغط للأعلى ، والمعروف أيضًا باسم المطبعة العسكرية ، نفس العضلات مثل المطبعة العادية وكذلك عضلات الصدر الرئيسية ، عضلات الصدر العلوية. سيؤدي أداء التمرين أثناء الوقوف أو الذراع الواحدة في المرة الواحدة أيضًا إلى إجبار عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك القيمة المطلقة (ABS) ، على العمل بجد أكبر لتحقيق الاستقرار لجسمك.

مصادر

  • موسوعة العضلات والقوة ؛ جيم ستوباني
  • الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام: برنامج تكييف الكفة المدورة والكتف
  • المجلس الأمريكي للطب الرياضي: ممارسة وآلام الكتف