مراجعات

ينبغي تحميل العدائين على الكربوهيدرات؟


عندما يتعلق الأمر بالتغذية الرياضية ، تميل المحادثة إلى التركيز على الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بممارسة القلب والأوعية الدموية. وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات يمكن أن تكون مكونًا مهمًا في النظام الغذائي للعداء ، فإن الأحداث المختلفة - مثل الركض - قد تستفيد من الأساليب الغذائية المتخصصة التي تتضمن مستويات وتوقيتات محددة. تتمثل إحدى الطرق في تحميل الكربوهيدرات ، رغم أنه قد لا يكون مفيدًا للعدائين كما هو الحال بالنسبة للرياضيين الآخرين.

نظرة عامة على الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات رئيسية موجودة في الطعام الذي يستخدمه جسمك لوظائف محددة - الآخران هما البروتين والدهون. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ، حيث يستقلب جسمك هذا النوع من المغذيات إلى طاقة بسهولة أكثر من البروتين والدهون. باستخدام إنزيم يسمى الأميليز ، يحول جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو شكل من أشكال الطاقة التي يمكن لجسمك استخدامها لاستغلال مآثرك الرياضية ، وكذلك أنشطتك اليومية.

الكربوهيدرات تحميل شرح

يعتبر تحميل الكربوهيدرات عبارة عن إستراتيجية غذائية تشتمل على استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات قبل عدة أيام من الحدث الرياضي ، على أمل جمع كمية كبيرة من الطاقة المخزنة من أجل أدائك. خلال هذه الفترة ، يقوم الرياضيون عادةً بتقليل مقدار النشاط الذي يقومون به ، مثل الدورات التدريبية والتدريبات ، لتجنب استغلال احتياطيات الطاقة المخزنة. يوصي موقع MayoClinic.com بتنظيم نظامك الغذائي بحيث تحتوي الكربوهيدرات على 50 إلى 55 بالمائة من السعرات الحرارية قبل أسبوع تقريبًا من الحدث. قبل ثلاثة إلى أربعة أيام من الحدث ، قم بزيادة تركيز الكربوهيدرات إلى 70 بالمائة من نظامك الغذائي.

تحميل الكربوهيدرات والركض

وفقًا لموقع MayoClinic.com ، يعتبر تحميل الكربوهيدرات "أكثر فائدة إذا كنت رياضياً على التحمل - مثل عداء ماراثون أو سباح أو متسابق دراجات - تستعد لحدث يستمر 90 دقيقة أو أكثر." وفي الوقت نفسه ، تلاحظ لجنة الرياضة الأسترالية أن تحميل الكربوهيدرات ليس مطلوبًا في أحداث سباق السرعة لأنها لا تستنفد مستويات الجليكوجين مثل أحداث التحمل. يمكن أن يتسبب تحميل الكربوهيدرات أيضًا في إزعاج في الجهاز الهضمي وزيادة في الوزن - على الرغم من أن معظمها يميل إلى الماء - مما قد يعيق أداء الركض بشكل كبير.

مقاربات أفضل للعدائين

على الرغم من أنك يجب أن تعطي الأولوية للكربوهيدرات في نظامك الغذائي كعداء ، فإن تحميل الكربوهيدرات ليس هو الأمثل. بدلاً من التركيز على تحميل الكربوهيدرات لعدة أيام قبل الموعد المحدد ، تأكد من اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والتركيز على تناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل ساعة أو ساعتين من المنافسة ، بالإضافة إلى تناول وجبة أكبر قبل المنافسة بأربع ساعات. سوف يمنحك هذا طاقة كافية للتنافس ولكن ليس الكثير من الكربوهيدرات بحيث تفرط جسمك وتعيق أدائك.