مراجعات

كم مرة يجب عليك العمل بها العضلة ذات الرأسين؟

كم مرة يجب عليك العمل بها العضلة ذات الرأسين؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عدد المرات التي تعمل فيها العضلة ذات الرأسين تعتمد على أهداف اللياقة البدنية الفردية الخاصة بك. فيما يتعلق بالصحة واللياقة البدنية ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتمرينين على الأقل للتدريب على القوة كل أسبوع. لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات والأداء الرياضي أو فقدان الدهون ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل متكرر أكثر. يعمل كمال الأجسام والعديد من الرياضيين الهواة الجادون على ممارسة التمارين الرياضية لمدة خمسة أو ستة أيام في الأسبوع ، وغالبًا ما يضعون جداول تمرين معقدة لتحسين نمو العضلات لديهم.

تجنب الإفراط في التدريب

غالبًا ما يخطئ المصاعد الجديدة في محاولة زيادة قوة العضلات من خلال تدريبها يوميًا. في الواقع ، التدريب المفرط يأتي بنتائج عكسية. عندما تتحدى عضلاتك عن طريق رفع الأوزان الثقيلة ، فإنك تسبب الدموع المجهرية في ألياف العضلات. أثناء فترة الشفاء ، يعيد الجسم بناء العضلات التالفة بألياف أقوى. السماح لمدة 48 ساعة على الأقل بين تمارين العضلة ذات الرأسين لتحقيق الشفاء التام لزيادة مكاسب القوة.

مجموعات والتكرار

لتحدي عضلاتك بما يكفي لاكتساب القوة والكتلة ، استخدم وزناً لا يمكنك رفعه أكثر من 15 مرة. وفقًا لمايو كلينك ، يمكن تحقيق معظم مكاسب القوة الممكنة من خلال مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا. يضيف المصاعدون الذين يقومون بتدريب خاص بالرياضة أو يحاولون زيادة كتلة العضلات مجموعات إضافية. لبناء الطاقة ، بعد الانتهاء من مجموعة منتظمة ، أضف مجموعة ثانية باستخدام وزن 10 في المائة مع تكرار أقل. لزيادة كتلة العضلات ، جرب مجموعات الإسقاط ، وخفض الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المائة لكل مجموعة متتالية والعمل على الفشل ، حتى تصل إلى نقطة الفشل بأقل وزن ممكن.

تكرر

يعتمد معدل تدريب العضلة ذات الرأسين على مقدار الوقت الذي يمكن أن تلتزم فيه بالرفع. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك غير منتظم ، فإن تمرينين لكامل الجسم في الأسبوع يضمنان عمل كل عضلة ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، بشكل مناسب كل أسبوع. يستخدم الروافع الوسيطة روتينًا منقسمًا لمدة يومين ، ويقومون بالجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول وانخفاض في اليوم الثاني. مع انقسام لمدة يومين ، كنت تعمل العضلة ذات الرأسين يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، وهذا يتوقف على ما إذا كنت تأخذ أيام الراحة. يستخدم الروافع المتقدمون دورات منفصلة لمدة أربعة أيام ، ويقومون بتدريب شديد الشدة لمجموعات العضلات المختلفة لمدة ساعة تقريبًا كل يوم. مع تقسيم لمدة أربعة أيام ، فأنت تعمل فقط العضلة ذات الرأسين مرة واحدة كل أربعة أيام ، مما يجعل من الضروري الالتزام بجدول زمني ثابت.

العضلة ذات الرأسين تمارين

تستخدم العضلة ذات الرأسين في كل من التمرينات المركبة ، مثل السحب ، والصفوف الجالسة ، والانسحاب اللاتيني ، وتمارين العزل ، مثل تجعيد الشعر بالابرل والواعظ. إذا كنت تمارس تمرينات للجسم كله ، فستستخدم التدريبات المركبة وقتك الرياضي بشكل فعال وستحقق مكاسب معتدلة في قوة العضلة ذات الرأسين. إذا كنت تحاول تطوير أسلحة ضخمة وممارسة التمرينات الرياضية ، فقم بإجراء تمارين العزل بعد الانتهاء من التمارين المركبة. تجنب الهضاب في التدريب الخاص بك عن طريق تغيير التدريبات في دورة لمدة ستة أسابيع. على سبيل المثال ، قم بإجراء صفوف كبلات مثبتة وتجعيدات واعظ لمدة ستة أسابيع ، ثم قم بالتبديل إلى صفوف منحنية وتجعيدات حديدية للأسابيع الستة المقبلة.