مراجعات

كم مرة يجب على الشخص ممارسة وفقا ل ACSM؟


في عام 2011 ، أصدرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) تقريراً يوصي فيه البالغين الأمريكيين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع. اعتمد ACSM على تقرير الدراسات الوبائية والتجارب السريرية والتحاليل التلوية والمبادئ التوجيهية المستندة إلى الأدلة وبيانات التوافق والمراجعات العلمية المنشورة بين عامي 1998 و 2010. تم تقسيم توصيات التمرين إلى أربع فئات: القلب والأوعية الدموية والمقاومة والمرونة والحركية العصبية. بينما تمثل هذه الإرشادات توصيات معممة ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد لتحديد أفضل وصفة لياقة لك.

ممارسة القلب والأوعية الدموية

يحتاج البالغين إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. وفقا للمبادئ التوجيهية ، يمكن استخدام مستويات ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أو الشديدة لتلبية توصيات القلب والأوعية الدموية. التمارين الرياضية المعتدلة ، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات الهوائية ، تدفعك إلى 65 بالمائة من VO2 كحد أقصى ، في حين أن التمرينات المكثفة ، مثل الجري أو كرة الراكيت ، تدفعك إلى 80 بالمائة على الأقل. VO2 max هو أقصى كمية من الأكسجين يستطيع جسمك امتصاصها واستخدامها أثناء التمرين. تشير الدلائل الإرشادية إلى أن التدريب الفاصل قد يكون وسيلة أكثر فاعلية لتحسين اللياقة القلبية الوعائية من تمرين الحالة المستقرة. ممارسة القلب والأوعية الدموية بانتظام يمكن أن تحسن من ارتفاع ضغط الدم ، تحمل الجلوكوز ، ومقاومة الأنسولين والتهاب الجسم.

تدريب المقاومة

تقترح إرشادات المقاومة أن تمارس كل مجموعة من العضلات الرئيسية يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، باستخدام الأوزان الحرة أو الآلات أو الأوزان المكدسة أو المقاومة الهوائية أو شرائط المقاومة. يمكن لمجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا بمعدل 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد مساعدة معظم الأشخاص على اكتساب قوة كبيرة. يقترح ACSM فترات راحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق لتحقيق الفعالية المثلى. يجب عليك إعطاء مجموعات العضلات 48 إلى 72 ساعة من الشفاء قبل تدريبهم مرة أخرى. هذه التوصيات ACSM هي لأولئك الذين يسعون اللياقة العامة أو الشاملة. بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن أقصى قوة أو تضخم ، تقترح ACSM اتباع الإرشادات الموضحة في "نماذج التقدم في تدريب المقاومة للبالغين الأصحاء".

ممارسة المرونة

يمكن للبالغين تحسين نطاق الحركة المشترك من خلال المشاركة في تمارين المرونة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب أن يوضع كل امتداد لمدة 10 إلى 30 ثانية ويتكرر مرتين إلى أربع مرات. التسهيل العصبي العضلي التحسس ، أو PNF ، وتمتد ثابت توفير مكاسب أكبر قدر من المرونة. PNF ينطوي على التعاقد مع العضلات ، ثم الاسترخاء وتمتد. يشمل التمدد الثابت تمدد العضلات وتمسك الموضع لمدة 10 إلى 30 ثانية. من الأفضل أن تمارس تمارين المرونة بعد أن تستعد لعضلاتك بتمرين خفيف.

التمرين العصبي الحركي

يجب على البالغين القيام بتمارين حركية عصبية ، أو اللياقة البدنية ، لتحسين الوظيفة البدنية ومنع السقوط ، خاصةً عند كبار السن. هذه الأنواع من التمارين - تاي تشي واليوغا مثالان - تدمج المهارات الحركية ، بما في ذلك التوازن وخفة الحركة والتنسيق. تشير الإرشادات إلى أنه نظرًا لأن الدراسات المهمة لم تقيّم عدد المرات والفترة التي ستحتاج فيها إلى التدرب على الاستفادة من التمارين الحركية العصبية ، لا يمكن بعد تقديم توصيات مطلقة. يبدو أن الدراسات تشير إلى أن الجلسات التي تستغرق من 20 إلى 30 دقيقة والتي تتم من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى زيادة في التوازن والسيطرة العصبية العضلية.

مصادر