مراجعات

كم مرة يجب عليك القيام بتمارين الكتف مع الأوزان؟


كمية الوزن التي ترفعها خلال تمرينات الكتف ليست هي العامل الوحيد المهم لنمو العضلات. يحدد الوقت بين الدورات الخاصة بك نتائجك أيضًا. يجب إجراء تمارين الكتف مع الأوزان مرة أو مرتين في الأسبوع للحصول على فوائد بناء العضلات الأكثر أمانًا.

تمارين

يتم إجراء تمارين الكتف باستخدام آلات الأوزان والأوزان الحرة مثل الحدائد والدمبل. تشمل التمارين التي تستهدف كتفيك الضغط العلوي ، والرفع الأمامي ، والرفع الجانبي ، والرفع الضلع الخلفي ، والصف المستقيم والاختلافات في هذه التمارين. حدد مقدار مقاومة يمكنك رفعه بين 8 و 12 مرة لتحفيز نمو العضلات. أداء واحد إلى ثلاث مجموعات حتى تصل إلى التعب العضلي.

نمو العضلات

يمكنك تدريب كتفيك إلى حد التعب في العضلات لبدء عملية الإصلاح. ينتج عن التدريب على الأثقال صدمة في أنسجة العضلات التي يتم إصلاحها بواسطة الخلايا وتؤدي إلى نمو العضلات. تغذي هذه العملية مخازن الطاقة والإنزيمات في خلايا العضلات ، وتزيل أي من المنتجات الثانوية من التمرين مثل حمض اللبنيك. على الرغم من أن هذه العملية تبدأ فور انتهاء جلسة التدريب الخاصة بك ، إلا أن عضلاتك تحتاج إلى يوم إلى يومين للإصلاح والنمو بشكل كامل.

التعافي

يوصي المجلس الأمريكي للتدريب بمدة لا تقل عن يومين من الراحة بين تمارين تدريب القوة. يتم استخدام إرشادات الاسترداد لمدة 48 ساعة لتقليل أعراض فرط الحركة وتجنب الإصابات. الكتفين عبارة عن مجموعة عضلية أصغر مقارنةً بالألوية والظهر ، ولكن العديد من حركات الكتف كبيرة مثل الضغط العلوي. تتطلب هذه الأنواع من التمارين الكثير من القوة والطاقة ، وبالتالي فهي تعمل بشكل جيد مع فترة راحة لمدة يومين.

بإفراط

قد تحتاج إلى يوم ثالث للشفاء إذا عادت إلى تمرين كتفك وشعورك بالضعف أو التعب. تشمل الأعراض الأخرى للإفراط في التدريب عدم الرغبة في التمرين ، أو الألم العضلي أو الحنان ، وفقدان النوم أو التهيج. خطط لتمارينك وأيام الراحة وفقًا لكيفية استجابة جسمك لبرنامج التمرين. خذ يومًا إضافيًا للتعافي إذا لزم الأمر وستحصل على تحسينات تقوية الكتف دون التعرض لخطر الإصابة.