مراجعات

يجب رفع الأثقال على معدة فارغة؟


هناك مجموعة متنوعة من النظريات حول كيفية ترتيب أوقات الوجبات والوجبات الخفيفة طوال اليوم. وسيكون الهدف من هذه النظريات هو تحقيق فقدان الوزن الأمثل والسيطرة على طفرات السكر في الدم وانخفاضات. يوصي بعض المدربين وأخصائيي التغذية بتناول وجبات صغيرة كل ثلاث ساعات ، بينما يقترح آخرون ثلاث وجبات متوازنة يوميًا. مهما كانت الخطة التي تتبعها ، فإن عدم تناول الطعام في غضون ثلاث ساعات قبل تدريبات الأثقال قد يجعلك تشعر بالجوع والفراغ أثناء روتينك. من المهم أن تتذكر المخاطر الصحية المرتبطة برفع الأثقال على معدة فارغة ، لذلك يجب عليك اختيار خيارات فعالة وصحية لتناول وجبة أو وجبة خفيفة قبل التمرين.

مخاطر التمرين على معدة فارغة

عندما ترفع الأثقال ، فإنك ترفع معدل ضربات القلب ، مما يزيد من عملية الأيض ويساعدك على حرق السعرات الحرارية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تميل إلى حجب الطعام لفترة طويلة من اليوم ، أو الانتظار حتى بعد ممارسة التمارين الرياضية لتناول الطعام كمكافأة. ومع ذلك ، يمكنك أن تعاني من مجموعة متنوعة من المخاطر الصحية المرتبطة بهذه السلوكيات ، مثل انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم ، يسمى نقص السكر في الدم ، والتي يمكن أن تسبب الدوخة وفقدان الوعي. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة كارثية أثناء التمرين وبالتالي يجب تجنبه.

كافيين

الكافيين هو عنصر شائع في العديد من الأدوية لانقاص الوزن. ومع ذلك ، يرتبط الكافيين المفرط بالنوبات القلبية وأمراض القلب الأخرى ويجب تجنبه. اشرب كوبًا واحدًا من القهوة قبل بدء التمرين بحوالي 30 دقيقة للمساعدة في زيادة طاقتك ، مما سيساعدك على رفع أوزانك وزيادة التكرار أثناء التدريب على الأثقال. احرص على الترطيب من بداية الروتين ، لأن الكافيين يمكن أن يؤدي إلى الجفاف. تجنب استخدام الكريمات الثقيلة في قهوتك ، لأن هذا قد يسبب اضطراب في المعدة. إذا كنت ترغب في تجنب الكافيين ، فكر في تناول فيتامين B المركب يوميًا للمساعدة في زيادة الحالة المزاجية والطاقة بشكل عام.

أبل تجريب

تناول تفاحة قبل 20 دقيقة من تدريب الأثقال يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء روتينك. ثبت أن حمض أورسوليك الموجود في جلد التفاحة يساعد في تقليل الدهون الكلية في الجسم وبناء العضلات واستقرار نسبة السكر في الدم وزيادة حرق السعرات الحرارية والدهون على مدار اليوم. فكر في إضافة ملعقة كبيرة من زبدة اللوز مع تفاحك لإضافة بعض البروتين ومساعدة جسمك في بناء ألياف عضلية جديدة أثناء التمرين.

تناول الطعام والشراب أثناء التمرين

بالنسبة للروتين المعتدل إلى العالي الكثافة ، يجب أن تبدأ في الترطيب قبل رفع الأوزان وشرب حوالي أونصة واحدة من السائل كل خمس دقائق أثناء التمرين. بعد 45 إلى 60 دقيقة ، يجب أن تفكر في التزود بالوقود مع وجبة خفيفة من 100 إلى 200 سعر حراري غنية بالكربوهيدرات ، مثل قضيب الجرانولا ، لمساعدتك في الحفاظ على القدرة على التحمل أثناء التمرين وتقليل خطر تعرضك لنسبة السكر في الدم. أنهِ روتينك عن طريق تناول بعض أشكال البروتين في غضون 60 دقيقة لمساعدة عضلاتك على الإصلاح والبناء.