مراجعات

يجب عليك رفع ست مرات في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من العضلات؟


لتحقيق أقصى قدر من زيادة العضلات ، يجب عليك المشاركة في التدريبات المتكررة للوزن الكبير. التدريب الكبير الحجم يعني أنك تؤدي عددًا أكبر نسبيًا من التمارين والمجموعات والتكرار. المفتاح هو استنفاد وإفراط في تحميل ألياف العضلات بعد كل تمرين. لمزيد من التمارين ويضعك على أكمل وجه ، كلما زادت الحوافز لزيادة العضلات. لذلك ، يعد التدريب ستة أيام في الأسبوع مثاليًا لزيادة العضلات إلى الحد الأقصى.

أهمية الراحة

عند التدريب على بناء كتلة العضلات ، فإن السماح ببقية العضلات أمر لا يقل أهمية عن المشاركة في التدريبات ذات الحجم الكبير. خلال فترات الراحة الخاصة بك تلتئم عضلاتك ويزيد حجمها. في نهاية جلسات التدريب الخاصة بك ، يتم ترك عضلاتك التالفة. الدموع الطفيفة في جميع أنحاء الألياف العضلية تحفز عملية بناء العضلات. يحاول جسمك أن يعد نفسه للتعامل بشكل أفضل مع الإجهاد الناتج عن تدريب الأثقال. تحتاج عضلاتك إلى حوالي 72 ساعة من الراحة بين التدريبات ذات الحجم الكبير.

تدريب ستة أيام في الأسبوع

لتدريب ستة أيام في الأسبوع ولا تزال تسمح لعضلاتك بالراحة الكافية ، يجب عليك تقسيم مجموعات العضلات الخاصة بك إلى تمارين منفصلة. على سبيل المثال ، استهدف صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس يومي الاثنين والخميس ، وظهرك والعضلة ذات الرأسين يومي الثلاثاء والجمعة ، وساقيك يومي الأربعاء والسبت. إذا كنت ترغب في تمرين عضلاتك دون توفير ما يكفي من الراحة ، فلن تتمكن عضلاتك من الشفاء مطلقًا ، وبالتالي لن تنمو.

فوائد

التدريب لمدة ستة أيام في الأسبوع يزيد من زيادة العضلات لأنه يتيح لك أداء عدد أكبر من التمارين والمجموعات والتكرار لكل مجموعة من العضلات. نظرًا لأنك تركز فقط على بضع عضلات لكل تمرين ، فيمكنك حقًا الوصول إلى تلك العضلات المخصصة بتمارين متعددة. في كل تمرين ، اختر ثلاثة إلى ستة تمارين لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، في يوم الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس ، تريد إكمال ثلاثة إلى ستة تمارين تستهدف صدرك ، وثلاثة إلى ستة أشخاص تستهدف كتفيك ، وثلاثة إلى ستة أشخاص تستهدف ثلاثية الرؤوس.

اعتبارات إضافية

السعرات الحرارية ضرورية لتغذية عملية بناء العضلات. التدريب لمدة ستة أيام في الأسبوع سيزيد من احتياجات السعرات الحرارية بشكل كبير. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتناول 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لدعم بناء العضلات. كل فائض سعته 3500 سعرة حرارية تعادل 1 رطل من كتلة العضلات المكتسبة ، وبالتالي فإن تناول 500 رطل إضافي في اليوم سيضعك على رطل واحد في الأسبوع.