مراجعات

يجب عليك رفع الأثقال الثقيلة بعد 40؟


الوزن التدريب ليس له حدود العمر. في الواقع ، تقول رسالة الصحة العامة بكلية الصحة بجامعة كاليفورنيا أن كبار السن يحتاجون إلى تدريب القوة أكثر من الأشخاص الأصغر سناً. يساعد تدريبات الأثقال على تعويض انخفاض كتلة العضلات التي تأتي مع تقدم العمر ، مما يجعل العظام أقوى ، ويزيد الأيض ويقوي القلب والرئتين. ومع ذلك ، يجب أن تحصل على فحص طبي قبل بدء برنامج القوة.

استفادة الرجال والنساء

يمكن لكل من الرجال والنساء الاستفادة من تدريبات القوة بعد الأربعين من العمر. وبالنسبة للنساء ، فهو يساعد في منع هشاشة العظام ، وهو مرض يصيب حوالي واحد من بين كل خمس نساء أكبر منهن سناً. ستكون ثلاث جلسات تمرين لمدة 20 دقيقة أسبوعيًا كافية ، ولكن يجب دمجها مع بعض التكييف الهوائي ، مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.

تأثير التمثيل الغذائي

تدريب الأثقال سيساعد في التحكم في الوزن لدى كبار السن. الأيض القاعدي ، وهو المعدل الذي يستخدم فيه الجسم الأكسجين في إنتاج الطاقة ، يتراجع مع تقدم العمر ، لكن دراسة أجريت عام 1996 على كبار السن من الرجال في "دوريات علم الشيخوخة" ذكرت أن الأيض استمر بمعدل أعلى بعد 48 ساعة من تمارين المقاومة. "مجلة السكري اليوم" قالت في عام 2012 أن دراسة أخرى وجدت أن الجسم استمر في حرق الدهون من خلال عملية التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى يومين بعد تدريب الأثقال.

بلوك القرقنة

إن رفع الأثقال سيساعد في درء الساركوبينيا ، فقدان كتلة العضلات ، وهو سبب رئيسي للإعاقة لدى كبار السن. قدرت دراسة نُشرت عام 2004 في "مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة" أن الساركوبيا تمثل حوالي 1.5 في المائة من تكاليف الرعاية الصحية ، وهو عبء يتزايد مع تقدم سكاننا في العمر. العضلات القوية والعظام ستساعد على منع الإصابات في الألعاب الرياضية أو الأنشطة اليومية فقط.

مواقع تجريب

لا تحتاج إلى الكثير من المعدات. تعتبر الدمبل القابلة للتعديل ، مع لوحات يمكن تغييرها لتغيير الأوزان ، جيدة للتمارين المنزلية. يمكن استخدام الدمبل ، الحدائد والعديد من آلات رفع الأثقال في مراكز اللياقة البدنية وساحات التمرين. يمكن للمرأة استخدام الحدائد والآلات وكذلك الرجال ، على الرغم من الأوزان الخفيفة.

لا يوجد حد أعلى

ابدأ دائمًا في تدريب الأثقال بأوزان يمكنك رفعها بشكل مريح من 8 إلى 12 مرة لمجموعة. بناء حتى يمكنك القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات في كل تمرين ، ثم زيادة الوزن تدريجيا. قلل من عدد التكرارات إذا لزم الأمر عند إضافة الوزن. لا يوجد حد أقصى مطلق - فالهدف هو فرض ضرائب على عضلاتك دون أي ضغوط. قم بتخفيض الوزن إذا لم تستطع ممارسة التمرين ثماني مرات.

تنفس

استنشق عندما تبدأ في رفع الأثقال والزفير أثناء بذل الجهد. يستنشق مرة أخرى وأنت تعيد الوزن إلى وضع البداية. توقف فوراً في أي وقت تشعرين فيه بالألم ، وتوقف بين مجموعات لإعطاء عضلاتك وقتاً للتعافي. عمل العضلات الكبيرة مثل الساقين أولاً ، ثم انتقل إلى العضلات الصغيرة. قم بتغيير التمرين حتى لا تفعل نفس التمرينات طوال الوقت.

مصادر