مراجعات

يجب أن تبقي ظهرك شقة أثناء القيام الصحافة الكتف؟


يُعرف أيضًا باسم الصحافة العسكرية ، وهي تشتمل على رفع الحديد أو مجموعة من الدمبل على رأسك. رغم أنه قد يكون لديك اختيارك للأوزان ، يجب أن يتضمن كلا التمرينين الحفاظ على ظهرك مستقيماً أثناء أدائهما. الحفاظ على شكل جيد يمكن أن يضمن لك منع الإصابة والحصول على أفضل النتائج من ممارسة الضغط على الكتف. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين للتأكد من أنك لست معرضًا لخطر الإصابة.

القيام الصحافة الكتف

يمكن إجراء الضغط على الكتف أثناء الجلوس أو الوقوف. امسك الحديد أو اثنين من الدمبل على ارتفاع الكتف مع راحة يدك إلى الأمام. يجب أن تبقى ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا طوال التمرين. احتفظ بكتفيك في الخلف وأنت ترفع الحديد أو الدمبل في الهواء ، وتوقف عند تمديد ذراعيك. خفض الوزن ببطء نحو صدرك وكرر 10 إلى 12 مرة. الراحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة وأداء 1-2 مجموعات إضافية.

الموقف الموقف

إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على وضعك أثناء الضغط على الكتف ، فقد يرجع ذلك إلى وضع يدك. إذا كانت يديك عريضتين للغاية ، فقد تشعر كما لو كان عليك تقوس ظهرك لرفع الوزن الكافي. أيضًا ، إذا كان الوزن الذي ترفعه ثقيلًا جدًا ، فقد تواجه صعوبة في الحفاظ على وضعك المستقيم في الظهر. إنزال في الوزن قليلاً والتركيز على شد عضلات البطن ، والتي يمكن أن تحسن الموقف الخاص بك.

يميل الظهر

ميل آخر عندما يكون الوزن ثقيلًا جدًا أو عندما تكون عضلاتك متعبة جدًا ، هو أن تميل إلى الخلف لأنك ترفع الشريط في الهواء ، وفقًا لـ "العضلات والقوة". يمكن أن يميل الظهر إلى زيادة احتمال تعرضك لإجهاد عضلي أو فقد السيطرة على الأوزان كما هو الحال في الهواء. قم بتجنيد نصاب أثناء التمرين يمكنه التحكم في الأوزان بالنسبة لك إذا أصبحت عضلاتك متعبة للغاية وتجد نفسك مبتدئًا في الخلف.

نصائح التمرين

مفتاح الضغط الناجح والآمن هو الضغط على الوزن أمام جسمك ، وليس خلفك ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. عند إجراء التمرين لأول مرة ، استخدم مرآة وانتقل إلى الجانب للتأكد من أنك تضغط على الشريط أو الدمبل أمامك قليلاً بدلاً من خلفك قليلاً. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على وضعك الخلفي ومنع الإصابة.