مراجعات

أهداف قصيرة المدى لتحمل العضلات


يوفر تحديد الأهداف تقنية تحفيز رياضية ولياقة بدنية كلاسيكية. يمنحك إنشاء هدف ملموس شيئًا ترمي إليه ، مما يساعدك على الاستمرار في أي وقت تشعر فيه بالركود. يمكن أن يكون تحديد هدف قصير الأجل فعالًا بشكل خاص ، لأنه يمكنك تحقيق الهدف في غضون بضعة أسابيع فقط ، مما يجعل الأمر يبدو كما لو كان دائمًا في متناول اليد.

تحديد الأهداف

حدد هدفًا واقعيًا قصير المدى. تابع روتينك مرة واحدة ، ثم حدد هدفًا يمكنك تحقيقه خلال الشهر المقبل. عندما تكون جاهزًا ، حدد أهدافًا محددة. بدلاً من مجرد الأمل في التحسين ، قم بتعيين أهداف رقمية ووضع الإطار الزمني الذي تحقق فيه هذه الأهداف. قد ترغب أيضًا في تحديد أهداف مؤقتة. على سبيل المثال ، إذا حددت هدفًا يتمثل في إجراء تكرار إضافي بنسبة 20 بالمائة في تمرين في غضون أربعة أسابيع ، فحدد أهدافًا مؤقتة بتحسين بنسبة خمسة بالمائة كل أسبوع.

التأثير على تحديد الأهداف

يسمح لك التحمل العضلي بتكرار تحركاتك أثناء المنافسة. أداء برنامج تدريبي القوة أولا ، قبل العمل على التحمل العضلي وتحديد أهدافك على المدى القصير. كلما كنت أقوى ، زادت القدرة على التحمل العضلي ، وكلما زادت مستويات أهدافك قصيرة المدى. إذا كنت تحاول إثبات القدرة على التحمل العضلي لرياضة معينة ، على سبيل المثال ، فقم بإجراء تمارين تحاكي الحركات والمقاومة التي تواجهها في رياضتك. قم بإعداد برنامج التمرين ، ثم حدد أهدافك للتحسينات قصيرة الأجل.

قوة التحمل

تشمل تحركات القوة جرة رمي كرة سريعة أو لاعب هوكي يأخذ لقطة صفعة أو لاعب تنس يخدم الكرة. في معظم الحالات ، يجب على اللاعب تكرار تحريك القوة عدة مرات حتى تنجح. للحفاظ على القدرة على التحمل اللازمة لتكرار تحركات الطاقة هذه ، استخدم تمارين plyometric ، أو تمارين رفع الأثقال حيث ترفع من 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد. لتعيين هدف قصير الأجل للروتين plyometric ، أضف مجموعة أخرى في غضون ثلاثة أسابيع وتهدف إلى زيادة عدد التكرارات التي تؤديها بنسبة 25 إلى 30 بالمائة. إذا كنت تدرب على الوزن ، فقم بزيادة الحمل بنسبة 20 بالمائة تقريبًا في الأسابيع الثلاثة الأولى.

على المدى القصير العضلات التحمل

الرياضة التي يستخدم فيها الرياضيون رشقات نارية متكررة وقصيرة من الطاقة تتطلب القدرة على التحمل العضلي على المدى القصير. على سبيل المثال ، تعمل كرة القدم التي تعمل بالركض بأقصى سرعة إلى أن تنتهي المسرحية ، وتقع بين اللعبتين ، ثم يجب أن تكون مستعدة للركض بأقصى سرعة مرة أخرى في المسرحية التالية. قم بتضمين دائرة من تمارين الوزن والوزن المجانية في التدريب الخاص بك ، وارفع 40 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد في جزء التدريب على الوزن. حدد هدفًا لمدة ثلاثة أسابيع وهو إجراء تمارين لوزن الجسم لمدة 50 بالمائة أطول وزيادة التكرار بنسبة 25 إلى 50 بالمائة.

التحمل العضلي طويل الأجل

الرياضيون الذين يكررون نفس الحركة لفترات طويلة ، مثل الماراثون الذين يركضون لأكثر من ساعتين ، يحتاجون إلى تحمل عضلي طويل الأجل. يشتمل البرنامج التدريبي النموذجي على دائرة بها الكثير من التدريب على الأثقال ، بنسبة تتراوح بين 30 و 40 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد ، بالإضافة إلى تمارين لوزن الجسم. حدد هدفًا قصير الأجل ، على سبيل المثال ، هو الحفاظ على البرنامج للشهر الأول. بعد أربعة أسابيع ، قم بزيادة الكثافة عن طريق إجراء تمرينين على التوالي ، دون راحة. ضمّن هدف إضافة دائرة واحدة إلى روتينك بعد أربعة أسابيع.