مراجعات

كيفية القيام رشقات نارية قصيرة من ممارسة


التمرينات في الرشقات القصيرة ، والمعروفة أيضًا باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة ، تقوم بالتناوب مع فترات قصيرة من التمرينات السريعة المكثفة مع فترات أطول من التمرينات الأبطأ والأقل كثافة. يحب العديد من الرياضيين التدريب المتدفق لأنه يحرق الدهون بكفاءة ويزيد من قوة التحمل ويقلل من وقت التمرين. انفجار التدريب يحفز أيضا إنتاج هرمون النمو البشري. هرمون النمو البشري يقلل من آثار الشيخوخة ، ويبني عضلات وعظام جديدة ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل ويزيد من مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي. لا تحتاج إلى معدات خاصة لتنفجر القطار. يمكنك استخدام المطاحن والدراجات ومعدات التمرين الأخرى.

الخطوة 1

الاحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق قبل أن تبدأ جلسة تدريبات انفجار. المشي السريع ، وركوب الدراجة ، والقفز على الترامبولين مصغرة ، ترتد على ممارسة الكرة أو السباحة لفات. مارس التمارين الرياضية بكثافة تتيح لك التحدث بسهولة خلال هذا الجزء من التمرين.

الخطوة 2

شد عضلاتك الدافئة لمدة خمس إلى 10 دقائق. استهدف تلك العضلات التي ستعمل بكثافة خلال جلسات انفجارك. على سبيل المثال ، قم بتمديد عضلات الساق إذا كنت تخطط للجري أو ركوب الدراجة. استهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية إذا كنت تخطط للقفز على الحبل أو السباحة أو استخدام آلة بيضاوية.

الخطوه 3

مارس التمرينات الرياضية بأقصى قوة ممكنة وبسرعة تصل إلى 60 ثانية. يجب أن تجعل مستويات الكثافة من المستحيل التحدث أثناء التمرين. عند البدء في تدريب التمرينات للمرة الأولى ، قد تضطر إلى التباطؤ بعد 10 إلى 15 ثانية ، خاصة إذا لم تكن من عشاق التمرينات. ستتحمل قوة التحمل الخاصة بك مع استمرارك في تدريب التدريبات لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع.

الخطوة 4

مارس التمارين الرياضية بنصف أو أقل من مستوى شدتك السابقة للسماح لعضلاتك بالتعافي وتباطؤ تنفسك. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالركض أو ركوب الدراجات بأقصى قوة ممكنة أثناء مرحلة الشدة العالية ، يمكنك المشي أو الركوب ببطء حتى تتمكن من التنفس بحرية وتشعر عضلاتك بمزيد من الاستجابة.

الخطوة 5

كرر المراحل بالتناوب العالية والمنخفضة الشدة لعدد التكرار الذي تريده. قد تجد أن كل مرحلة عالية الكثافة متعاقبة أصعب من المرحلة السابقة ، وأنها تستغرق وقتًا أطول لالتقاط أنفاسك واستعادة قوة العضلات. على سبيل المثال ، يمكنك إدارة أربعة تكرارات في الأسبوع الأول ، وزيادة عدد التكرارات بالتدريج مع مواصلة التدريب على التكرار. اختتم جلستك بتفجير نهائي عالي الكثافة.

الخطوة 6

اقض خمس إلى عشر دقائق في مكان بارد مثل المشي البطيء أو السباحة اللطيفة في المسبح. السماح لمدة تصل إلى 48 ساعة بين جلسات التدريب المتفجرة لزيادة إنتاج هرمون حرق الدهون والنمو. قم بدمج التمرينات أو تمرينات القوة أو تمرينات أقل كثافة في الأيام التي لا تستخدم فيها تدريبات الرشقة.

تلميح

  • استشر طبيبك قبل البدء في التدريب انفجار.
  • ضع في اعتبارك خيارات بسيطة مثل المشي والجري عند بدء التدريب على الانطلاق الأول حتى يتم استخدام جسمك على فترات زمنية عالية الكثافة.