مراجعات

كيفية الحصول على الشكل لموسم التنس


كل عام ، مع ارتفاع درجة حرارة الجو ، تغري ملاعب التنس العودة ، لكن إذا لم تكن في حالة جيدة لممارسة التنس ، فيمكنك المخاطرة بألم أو إصابة أو في أسوأ الأحوال خسارة إحدى المباريات. احصل على استعداد لموسم التنس عن طريق التنس. ابدأ ببطء إذا لم تنجح في ذلك. التركيز على بناء القوة ، واللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية والمرونة.

بدء تدريب القلب

الخطوة 1

ابدأ بالسير لمدة 15 دقيقة كل يوم. بعد أسبوع واحد ، ارفع ذلك إلى 30 دقيقة يوميًا. تقدم إلى الركض لمدة 15 دقيقة عندما تكون جاهزًا. لا تطرفه لتبدأ ، وإلا فسوف تشعر بالإحباط والإنهاء.

الخطوة 2

اختر السباحة لفات في حوض السباحة للحصول على روتين قلبي ممتاز يسهل على المفاصل. الركض والقيادة لكرات التنس من الصعب على الركبتين والكاحلين. يمكن أن يساعد استخدام الماء في أمراض القلب في الحفاظ على مفاصلك إذا كانت لديك مخاوف.

الخطوه 3

أضف تدريبات العدو في روتينك عندما يتم تحسين اللياقة البدنية القلب. حدد ثلاثة علامات باستخدام القمصان أو القبعات أو أي شيء آخر ينتمي إلى مسار أو في الفناء الخلفي الخاص بك فقط. اركض إلى أبعد نقطة أولاً ، ثم إلى الخلف ، ثم إلى النقطة الثانية ، ثم إلى الخلف ، ثم إلى أقرب نقطة ، ثم عد لتهيئ نفسك للمحاكم.

الخطوة 4

القفز على الحبل لشعلة السعرات الحرارية وتحدي قلبك والرئتين. تعرف على عدد المرات التي يمكنك فيها القفز على الحبل مرتين في الأسبوع ، ومحاولة تحسين الرقم كل أسبوع. هذا سوف يساعد أيضا في تعزيز الكواد الخاص بك.

لحم البقر حتى قوتك

الخطوة 1

استخدام الأوزان الحرة ، والتي يمكن أن تكون الدمبل ، الحدائد أو kettlebells ، لعضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر وركوب ثلاثية الرؤوس. قوة الذراع العلوي مهمة للضربات الأرضية القوية. فقط 12 تكرار لكل تمرين كافية لبناء القوة.

الخطوة 2

قم بتمارين الكتف التي تؤكد على تقوية المنطقة المحيطة بكفة الكفة المدورة. ترفع الكتف والصفوف الدمبل فعالة لبناء العضلات التي تستخدمها لتحطيم يخدم عبر الشبكة.

الخطوه 3

قم بإجراء عمليات الجلوس أو الجرش أو الألواح الخشبية على حصيرة تمرين لبناء قلبك الأساسي. يتمثل أحد التمرينات الفعالة في الدخول إلى لوح ، ثم لف جسمك من جانب إلى آخر أثناء إحضار ركبتيك في وقت واحد. نواة قوية أمر أساسي لتحقيق نجاحات قوية.

الخطوة 4

القيام بتمارين اندفاع لبناء كوادك وتحسين المرونة. احصل على زوج من الدمبل لإضافة تحد إضافي لهذا التمرين.

تلميح

  • قم بتمارين تدريبات القوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لرؤية تحسن كبير في لياقتك البدنية.
  • قبل أن تلعب ضد أحد المنافسين ، تدرب على الكرة على الحائط لتدرب على الهدف والشكل.

مصادر