مراجعات

كيفية الحصول على الشكل لكرة القدم عندما كنت أكثر من 40


تتضمن كرة القدم نشاطًا بدنيًا قويًا للجري والركل والقذف. بغض النظر عن عمرك ، يمكن أن تجعلك كرة القدم تلهث في الهواء وتشعر بأنك قد اصطدمت بشاحنة إذا كنت خارج الشكل. للتحضير للعب كرة القدم إذا كان عمرك أكبر من 40 عامًا ، سيبدأ نظام التمرين والنظام الغذائي الصحي في الاتجاه الصحيح.

الخطوة 1

انقاص وزنه عن طريق حرق أو تقليل تناول السعرات الحرارية. هناك 3500 سعرة حرارية في رطل واحد من الدهون ، لذلك تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في الأسبوع لتفقد 1-2 جنيه. يجب أن يتكون نظامك الغذائي الأساسي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. النشاط الهوائي يحرق السعرات الحرارية ويساعدك على فقدان الوزن. تهدف لمدة 60 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة معظم أيام الأسبوع. يمكن أن تشمل الأنشطة الرقص أو الركض أو المشي السريع أو ممارسة كرة القدم مع أصدقائك أو أطفالك.

الخطوة 2

تعزيز ساقيك مع يجلس القرفصاء. القرفصاء مفيدة لتقوية الجزء السفلي من الجسم وحتى عضلات البطن. تحتاج أرجل قوية للركض والجري. أثناء الحصول على الشكل ، استخدم فقط وزن جسمك للاسكواش ، ولكن كلما أصبحت أكثر راحة وأقوى أداء ، يمكنك إضافة الوزن باستخدام الدمبل أو الحديد. قف طويلاً مع قدميك بعرض الكتف. اسحب كتفيك إلى أسفل وارحم ذراعيك على جانب الوركين. شد عضلات البطن وادفع وزنك في كعبك. اجعل رأسك مستقيماً مع رؤية وجهك للجدار أمامك خلال القرفصاء بأكمله. ثني الركبتين والوركين في وقت واحد كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي غير مرئي. يجب أن يكون فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرضية وأن ركبتيك لا تخطيان أصابع قدميك. ظهرك لا يزال مستقيما. زفر وادفع قدميك إلى الأرض أثناء صعودك إلى وضع الوقوف. أداء 12 التكرار.

الخطوه 3

أداء الألواح الأمامية لتعزيز ظهرك وعضلات البطن. انتقل إلى الأرض على يديك وركبتيك وخفض ذراعيك إلى الأرض ووضع المرفقين تحت كتفيك. أربط أصابعك في وضع يشبه الصلاة وقم بتصويب ساقيك خلفك كما لو كنت تحاول تمرين رياضي. ارفع جسمك أثناء إشراك عضلاتك البطنية لتثبيت العمود الفقري. يجب أن يكون كل وزن جسمك هو التوازن بين الساعدين وأصابع قدميك. امسك اللوح الأمامي لمدة 30 ثانية.

الخطوة 4

أداء flexors الورك لتحسين المرونة. تعتبر مثني الورك امتدادًا مهمًا للعب كرة القدم لأن الوركين في حالة حركة دائمة. لأداء مثنية الورك ، ركع على ركبتيك على الأرض وثني ركبتيك الآخر أمامك مع القدم المسطحة على الأرض ، كما لو كنت تقترح الزواج. شد عضلات البطن للحفاظ على العمود الفقري مستقيما وأنت تدفع الوركين إلى الأمام. عقد تمتد لمدة 30 ثانية.

تلميح

  • من السهل أن تتعقب استهلاك السعرات الحرارية ، لذا اكتب كل ما تستهلكه ، وانتبه لأحجام التقديم وتجنب تناول الوجبات الخفيفة من العلبة.
  • بعض تمارين الساق الإضافية التي يجب تجربتها هي رفع الساق ، وتسلق السلالم ، وقرفص الساق الواحدة وحبل القفز.
  • لزيادة صعوبة تعليق الألواح الخشبية ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض حوالي 6 بوصات. إذا كانت قبضة اللوح صعبة للغاية ، فحاول أن توازن بين وزنك وساعديك.
  • وتشمل التدريبات الأساسية الإضافية الجرش ، والسوبرمان ، وتمديدات الظهر والدراجات.
  • يمكنك الوصول إلى الوراء خلال مثقاب الورك وارفع قدمك عن الأرضية لتضمين عضلات الفخذ في هذا الامتداد ، وفقًا لما ذكرته عيادة الإصابات الرياضية.
  • تمتد الإمتدادات الإضافية المفيدة لكرة القدم ، وتمتد أقدام الفخذ ، وتجلس مع ساقيك مستقيمة وتصل إلى أصابع قدميك ، وتضغط على الحائط لتمتد ربلة الساق.