مراجعات

كيفية الحصول على الشكل السريع للرياضيين السابقين


إذا كنت بحاجة إلى العودة في شكل تنافسي بسرعة بعد انتهاء التدريب ، فقد تكون أفضل طريقة للبدء ببطء. إن محاولة بدء التدريب الخاص بك بتمرينات لاهوائية مكثفة وعالية السرعة قبل أن تستعيد قوتك وقدرتك على التحمل قد تضع تشنجات في برنامجك التدريبي وكذلك عضلاتك. يستغرق أسبوعين لبناء قوتك وتحملك تدريجيًا ، ثم ابدأ في إضافة تمارين السرعة والكثافة.

الخطوة 1

قم بإنشاء روتين تمرين يشتمل على تدريب خمسة أيام على الأقل كل أسبوع. قم بجدولة مدتها 30 دقيقة كل يوم ، أو تمرين لمدة ساعة يتضمن تدريب القوة والقلب. تجنب تدريبات مدتها ساعتان في الأسبوع الأول إذا كنت خارج اللعبة لمنع التدريب الزائد. قم بإنشاء تمرينات أطول من 60 دقيقة إذا كنت في حالة جيدة ، ولكن ليس في شكل تنافسي ، وقم بتقسيمها بين المقاومة وإجراءات القلب.

الخطوة 2

قم بالإحماء قبل كل تمرين بتمرينات ديناميكية ، واستغرق الأمر من ثلاث إلى خمس دقائق لتضع عضلاتك في نطاق واسع من الحركة كلما رفع معدل ضربات القلب. ابدأ بالركض في مكانه ، وتقلب ذراع الرافعات والركلات. ثم قفزة عمودية لمدة 15 دقيقة أو أكثر. تجنب التمدد الثابت لأن الإمتداد يمتد إلى تقليل الطاقة مؤقتًا.

الخطوه 3

ابدأ كل تمرين بتدريب القوة إذا كنت ستنجح مرة واحدة كل يوم. سيبدأ هذا في استنفاد مخازن الجليكوجين الضرورية لتمرينات القوة ، مما يتيح لك حرق المزيد من الدهون في نهاية التمرين عند ممارسة التمارين الرياضية. استخدم مقدارًا من الوزن لأداء تمارين القوة التي ستجهدك خلال 90 ثانية إذا واصلت أداء الممثلين. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين من كل ممارسة المقاومة. خذ استراحة لمدة 60 ثانية ، ثم قم بإجراء تمرين مختلف. قم بإجراء كل تمرين واحد أو مرتين أو ثلاث مرات أثناء التمرين ، بناءً على مقدار الوقت المتاح لديك والمقدار الذي تريد بناء عضلة معينة أو مجموعة من العضلات فيه. أداء ممثلين لديك ببطء لزيادة مقدار الجهد الذي تستخدمه والعضلات التي تبنيها.

الخطوة 4

قم بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا بأقصى سرعة يمكنك الحفاظ عليها دون توقف. لا ترفع سرعتك إلى أي نطاق معدل ضربات قلب مستهدف تشعر به هو الأمثل ، مثل 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، إذا لم تتمكن من الحفاظ على هذه الكثافة لمدة 30 دقيقة. هدفك هو بناء القدرة على التحمل ، وزيادة قدرتك في الأسابيع المقبلة. أضف مسافة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية كل خمس أو 10 دقائق ، تليها دقيقتين من المشي ، للمساعدة في بناء قدرة القلب دون أن تشعر بالتعب.

الخطوة 5

أضف مزيدًا من الدقائق إلى التدريبات الخاصة بك كل أسبوع إذا كان لديك الوقت ، أو ارفع من شدتك إذا لم يجهدك الفشل قبل نهاية التمرين. أضف المزيد من الوزن أو المقاومة إلى تمارين القوة الخاصة بك كل أسبوع أثناء بناء القوة.

الخطوة 6

ابدأ في إضافة المزيد من التدريبات السريعة إلى التدريبات الهوائية في الأسبوع الثالث بهدف التحرك نحو تدريب أكثر فاصلًا من التدريبات الهوائية ذات الحالة الثابتة. انقل من 30 ثانية إلى 60 ثانية من العدو كل خمس دقائق ، بدلاً من كل 10 دقائق. أداء التدريبات والتمارين التي تستخدم حركات مماثلة لرياضتك. قلل من مقدار الوزن الذي تستخدمه إلى حوالي 50 بالمائة من الحد الأقصى الذي يمكنك رفعه لتمارين المقاومة. أداء ممثلين بسرعة أكبر للتبديل من تدريب القوة لتدريب التحمل العضلات. أداء ممثلين بسرعة لمدة 30 ثانية مع فواصل قصيرة فقط بين مجموعات لإنشاء روتين تدريب الدائرة.

الخطوة 7

الانتهاء من رفع الأثقال والتمارين الرياضية بحلول نهاية الأسبوع الثالث والتركيز على التدريب الفاصل. قم بإنشاء فواصل زمنية على دراجة تمرين باستخدام ضبط منخفض المقاومة أثناء قيامك بالدواسة بسرعة. قم بتشغيل شرطات لمدة 30 ثانية بالقرب من الحد الأقصى للسرعة ، ثم المشي لمدة دقيقتين. أداء فترات 30-60 ثانية على بيضاوي الشكل ، تليها استرداد دقيقتين. أداء 30 ثانية من التمارين الحركية وخفة الحركة عالية الكثافة ، مثل تدريبات السلم والعناكب.

تلميح

  • تهدئة مع المشي في نهاية كل تمرين وتمتد عضلاتك ثابت لتحسين المرونة. تناول ما يقرب من ثلثي الكربوهيدرات المعقدة وثلث البروتين الهزيل كل يوم ، وتناول المزيد من البروتين الهزيل بعد فترة وجيزة من التدريبات. اشرب كمية كافية من الماء لإرضاء عطشك في كل تمرين.