مراجعات

كيفية تشكيل جانب من العضلات بيك


يصف "التشريح من أجل التدريب على القوة واللياقة البدنية" عضلات الصدر الكبرى - وتسمى أيضًا بيكس - بأنها مجموعة كبيرة من العضلات التي تمتد على الصدر وتربط الأضلاع بالكتفين. نظرًا لأن جميع عضلات pec مرتبطة ببعضها البعض ، فإن أي تمرين يشارك في pecs سيستهدف جانب pecs أيضًا. إجراء تمارين القوة التي تستهدف الصدر يومين على الأقل في الأسبوع ، مع يوم واحد بين كل يوم تدريب.

بوشوبس

الخطوة 1

ضع نفسك على كل أربع مع ركبتيك تحت الوركين ومعصميك تحت كتفيك مباشرة. ابق في هذا الموضع مع ثني ركبتيك إذا كنت جديدًا على تمارين رفع الأثقال وتطور فقط قوة الذراع. عندما تكون مستعدًا لزيادة شدة الوضع ، التراجع إلى وضع اللوح الخشبي.

الخطوة 2

التراجع مع كل من قدميك والتوازن على أصابع قدميك في لوحة تشكل. الأجزاء الوحيدة من الجسم التي تلامس الأرض هي النخيل وأصابع القدم. إشراك الوركين وعضلات الفخذ للحفاظ على الوركين مرتفعة.

الخطوه 3

قم بثني المرفقين بالقرب من جانبك وانزل نفسك على الأرض ، ثم توقف قبل أن تصل إلى الأرض مباشرة.

الخطوة 4

قم بالتمرير فوق الأرض لبضع ثوان ثم اضغط على نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. خلال هذا التمرين ، أبقِ عضلاتك الأساسية منشغلة ولا تدع الوركين تنحرف نحو الأرض.

اضغط على مقاعد البدلاء

الخطوة 1

استلق على ظهرك على مقعد الوزن مع وضع كلا القدمين على الأرض.

الخطوة 2

امسك الحديد أو زوج من الدمبل عند صدرك ، والنخيل المواجه للسقف.

الخطوه 3

مد ذراعيك بعيدا عن الجسم ، مباشرة على الصدر. نبض عضلات الصدر لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي من التمديد.

الخطوة 4

ثني المرفقين وخفض ببطء الحديد أو الدمبل العودة إلى صدرك.

الانخفاضات الصدر

الخطوة 1

الوقوف على شريط تراجع متوازي.

الخطوة 2

عقد شريط واحد مع كل يد ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض.

الخطوه 3

مد ذراعيك بالكامل ، ارفع نفسك فوق القضبان الموازية.

الخطوة 4

اتكأ للأمام حتى يكون صدرك بزاوية 30 درجة من الوركين.

الخطوة 5

ثني المرفقين وخفض جسمك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد عميق عبر صدرك.

الخطوة 6

وقفة ونبض عضلات pec الخاص بك لثانية واحدة.

الخطوة 7

اضغط على راحة يدك في القضبان واستخدم عضلات الصدر للضغط على وضع البداية.

نصائح

  • أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار ، والتوقف بين مجموعات للراحة. إذا كنت تتنقل خلال التكرار بسهولة ، فقد حان الوقت لزيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه.