مراجعات

كيفية الحصول على الشكل للتزلج عبر البلاد


التزلج الريفي على الثلج هو رياضة شتوية تتطلب جهداً بدنياً وتتطلب القدرة على التحمل من القلب والأوعية الدموية والعضلات. على الرغم من وجود تدريبات محددة يمكن استخدامها لممارسة تقنيات التزلج الكلاسيكية أو التزلج على الجليد الخاصة بك ، إلا أن أكبر تحسن لديك سيأتي من تحسين التكييف العام. خلال موسم التزلج ، اقضي وقتًا طويلاً على زحافاتك لصقل مهاراتك وزيادة قدرتك على التحمل. خلال غير موسمها ، قم ببناء قاعدة تكييف قوية تبقيك في حالة استعداد وجاهزًا لضرب الممرات أو المسار في الموسم المقبل.

بناء العضلات

استخدم الجزء الأول من غير موسمك لتصحيح أي اختلالات العضلات التي قد تطورت خلال التدريب على التزلج الخاص بك. على الرغم من أن التزلج عبر الريف يستخدم العديد من العضلات ، فقد تجد أن بعض عضلاتك المرنة ، مثل العضلة ذات الرأسين والأوتار ، قد أصبحت أضعف ثم الباسطة ، مثل عضلات ثلاثية الرؤوس ورباعية الرؤوس. ابدأ باستخدام أوزان أخف لثلاث مجموعات من ثماني تكرارات لجميع أجزاء الجسم خلال الأسابيع الستة الأولى وقضاء المزيد من الوقت في العمل على النقاط الضعيفة التي حددتها. قم بالتبديل إلى أوزان أثقل مع عدد أقل من الممثلين للتركيز على بناء القوة لمدة ستة إلى 12 أسبوعًا.

زيادة المرونة

زد مرونتك على مدار العام ، مع إيلاء اهتمام خاص لأسفل الظهر والكتفين والوركين والساقين. استخدم بطيئة ، وتمتد ثابت لمدة خمس إلى 15 دقيقة بعد كل دورة تدريبية. على الأقل مرة كل أسبوعين ، شارك في صف اليوغا أو البيلاتس لإضافة امتداد ديناميكي لبرنامج التدريب الخاص بك. ومن المزايا الإضافية لفئات الحركة هذه تأثيرها الإيجابي على إحساسك بالتوازن.

زيادة القدرة على التحمل الهوائية

يجب أن تبدأ الأشهر الستة الأولى من مرحلة التزلج الخاصة بك ببطء ويسر مع تقدم تدريجي للجهد. سوف تحدد مدى صعوبة تمرينك خلال موسم التزلج المدة التي تحتاجها للحفاظ على مدة تدريبك على التحمل والهواء منخفضًا. ابدأ بشهر واحد من التدريب لا يزيد عن 30 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع بكثافة منخفضة. قم بالتقاطع في أنشطة مثل المشي لمسافات طويلة والمشي والجري وركوب الدراجات والسباحة. يجب أن يتم بناء ما تبقى من تدريب التحمل الهوائي بشكل تدريجي حتى يتم التدريب من 45 دقيقة إلى ساعتين ، خمس مرات في الأسبوع. للتأكد من أنك تقوم ببناء نظام الأيروبيك الخاص بك ، حافظ على شدة الضوء.

زيادة اللاهوائية التحمل

لا تقم بتضمين أي تكييف لاهوائي حتى تنتهي مدة 12 أسبوعًا تقريبًا من بداية موسم التزلج. مرتين في الأسبوع ، وتشمل التمارين اللاهوائية مثل سباقات التل وفترات. تدريب مع كثافة عالية وفترات راحة قصيرة. زيادة عبء العمل الخاص بك عن طريق زيادة عدد المسافات القصيرة أو الفواصل التي تكملها في دورة تدريبية. لا تضيف المزيد من أيام التدريب اللاهوائية لأن هذه التمارين تفرض ضرائب على الجسم ، وستحتاج إلى ضمان الشفاء المناسب بين الجلسات.

مصادر

  • المتزحلق عبر البلاد الأساسية ؛ ريك لوفيت ، بول بيترسن
  • الدليل الكامل لإعداد التزلج عبر البلاد ؛ نات براون