مراجعات

كيفية الحصول على الشكل ليكون Linebacker


لاعبو خط الدفاع هم أكثر لاعبي كرة القدم تنوعا. يجب أن تكون سريعًا بما يكفي للتشغيل في جميع أنحاء الميدان لمطاردة حاملات الكرة وتغطية أجهزة الاستقبال. يجب أن يكون لاعبو خط الظهير قويين بدرجة كافية لدرء الحاصرات ، الذين سيكونون في الغالب أكبر منك ، ويقومون بمهام غير مساعدة. توفر متطلبات المنصب تحديات كبيرة على أرض الملعب ، بالإضافة إلى تحديات مهمة بنفس القدر خارج الملعب ، حيث تهيئ جسمك لموسم كرة القدم.

الخطوة 1

تشغيل قدر ما تستطيع. قم بالركض لمدة ثلاثة أو أربعة أميال - أو بناءً إلى هذا المستوى - لتطوير القدرة على التحمل ، بحيث يمكنك الاستمرار بنسبة 100 في المائة في الربع الرابع. قم بإنهاء كل مسافة ركض بسرعة حوالي 100 ياردة للعمل على سرعتك. الركض التلال يبني أيضا قوة الساق والسرعة. إذا كنت كبيرًا بما يكفي فقد ترغب في محاكاة نجم NFL Terrell Suggs ، الذي يركض على التلال بإطارات ثقيلة مربوطة بجسمه.

الخطوة 2

حسّن سرعتك وأعمالك السريعة وسرعتك من خلال التدريبات مثل تدريبات أجيليتي سلم. ضع سلم حبل على الأرض ودخل من خلاله ، وذلك باستخدام تقنيات مختلفة. يمكنك التنقل بين القطاعات ، على سبيل المثال ، الهبوط على قدمك اليسرى أولاً ، ثم القفز للأمام والهبوط على قدمين ، ثم التنقل في قدمك اليمنى في الجزء التالي. أو يمكنك الركض عبر السلم ، من خلال السير في الجزء الأول بقدمك اليسرى متبوعة بيمينك ، ثم الخروج خارج المجموعة الثانية من الصناديق ، ثم الانتقال بين الحبال للجزء الثالث.

الخطوه 3

مارس رياضة تنطوي على الكثير من الجري في غير موسمها. تتطلب الرياضة ، مثل كرة السلة وكرة اليد ، الركض للأمام والخلف ، ومن جانب إلى آخر ، كما يجب أن يفعل الظهير في ملعب كرة القدم.

الخطوة 4

بناء عضلات ساقك. الأرجل القوية ستحسّن من سرعتك وتمنحك قاعدة صلبة عند إجراء المعالجات. عزز فخذيك من خلال وضع القرفصاء عن طريق وضع الحديد على الجزء الخلفي من كتفيك - أو استيعاب زوج من الدمبل - القرفصاء ، ثم تقطعت بهم السبل مباشرة. اجعل رأسك متجهًا للأمام ، وقدميك مسطحة على الأرض ولا تقوس ظهرك. يمكنك أيضا إجراء الطعنات أو امتدادات الساق. هل يرفع العجل أو يضغط العجل لبناء الساقين السفلى.

الخطوة 5

تعزيز الأساسية الخاصة بك. يجب أن تكون قوي من الرأس إلى أخمص القدمين للعب لاعب الظهير. أنت لا تتعامل مع ذراعيك وحدك ، على سبيل المثال ؛ أنت بحاجة إلى عضلات قوية وساق قوية لدفع عداء الشحن للخلف. أداء التمارين الأساسية مثل الاعتصام أو الجرش ، وكذلك الطعنات ، deadlifts أو سحب المنسدلة. استخدام الدمبل أو كرة الدواء لأداء التقلبات الروسية. الجلوس مع ثني ركبتيك وكعبك على الأرض. استرخ قليلاً ، ثم حرك الوزن من جانب إلى آخر مع الجزء العلوي من جسمك. حرك الوزن فوق فخذيك ، لكن لا تدع الوركين يتحركان.

الخطوة 6

بناء الجزء العلوي من الجسم. أنت بحاجة إلى أذرع قوية لصد الحواجز ولإغلاق حاملات الكرة عندما تصنع المشابك. الصحافة مقاعد البدلاء هي ممارسة كرة القدم الكلاسيكية الجسم وغالبا ما تستخدم في تقييم القوة من قبل الكشافة والكشافة المهنية. استلقِ وجهًا على المقعد وأرجلك على الأرض وامسك براسًا فوق صدرك العلوي مع تمديد ذراعيك. خفض الوزن إلى صدرك ، ثم العودة إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا إجراء عمليات ضغط قياسية لصدرك - أو عمليات دفع للقبضة عن قرب للعمل على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك - بالإضافة إلى تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس وتجعيد العضلة ذات الرأسين.