مراجعات

تمرين تمرين القدمين الكبار في السرير


يجب ألا تتوقف التمرينات الرياضية فقط لأنك أحد كبار السن - ولكن لا يجب أن تكون مكثفة مثل فئة التمارين الرياضية عالية التأثير أو جلسة الجري كي تكون مفيدة. يمكنك القيام بتمارين يومية من راحة سريرك للحفاظ على الدورة الدموية وتحسين المرونة. تحقق دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للبدء.

فليكس ونقطة

يعمل التمرين المرن والنقطي للعضلة الأمامية الظنبوبية الموجودة عند الساق أو الجزء الأمامي من الساق السفلى. قم بإجراء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك. قم بتوجيه قدمك اليمنى ، ثم ضع قدمك اليسرى في نفس الوقت. قم بالتناوب ببطء مع ثني أصابع قدميك ويشعر بالامتداد على مقدمة ساقيك وعضلات الساق. يمكنك أيضًا الإشارة إلى أصابع قدميك وثنيها في نفس الوقت ، كتغيير.

مصاعد الساق

تتضمن مصاعد الساق عمل عضلات الفخذ أو مقدمة فخذيك. استلق على ظهرك مع تمديد ساقك اليمنى والقدم اليسرى مسطحة على السرير للحصول على الدعم. ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض ، مع التركيز على استخدام فخذك لرفع ساقك. ليس عليك رفع ساقك عن السرير - فستكون النتيجة من 3 إلى 6 بوصات. أعد قدمك إلى وضع البداية الخاص بك وكرر التمرين من 5 إلى 10 أضعاف قدرتك. كرر التمرين للعمل على الساق اليسرى.

المصاعد الساق الجانبية

تساعد رافعات الساق الجانبية على تقوية عضلات الساق والورك. استلق على ظهرك مع ثني قدميك وأقل من عرض الكتفين. يمكنك وضع يديك تحت الأرداف للحصول على الدعم والاستقرار. انتشر ببطء ساقيك إلى الخارج لعمل شكل Y. شغل هذا المنصب لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم أحضر ساقيك للعودة إلى وضع البداية الخاص بك. كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات حسب الرغبة طوال اليوم.

المصاعد العكسية

تعمل المصاعد العكسية للساق خلف ساقيك أو عضلات أوتار الركبة. استلق على بطنك ورأسك مدعومًا بين يديك وركبتيك ملامسة السرير. ارفع ساقك اليمنى ببطء واتجه نحو الأرداف. فقط ارفعي إلى الارتفاع كلما تمكنت من ذلك - لا ترفع كعبك إلى نقطة الألم. خفض ساقك نحو السرير وكرر خمس إلى 10 مرات. تبديل الساقين للعمل ساقك المعاكس.