مراجعات

يجلس الفرقة المقاومة تمارين لكبار السن


إذا كنت غير مرتاح للأوزان ، فإن أشرطة المقاومة تعد بديلاً منخفض التكلفة ومريحًا. مصنوعة من المطاط ، وتأتي الأشرطة في نقاط القوة والأشكال المختلفة ، من أشرطة مسطحة إلى أنابيب مع مقابض. استخدم مقاومة متوسطة إلى خفيفة لتمارين الكرسي. التدريب على المقاومة للكبار يمكن أن يمنع ، إن لم يكن العكس ، انخفاض قوة العضلات وكذلك تحسين التوازن ، الموقف والحركة الوظيفية.

الجزء العلوي من الجسم

لتقوية الصدر والظهر ، جرب تمرينات الجلوس مثل الضغط على الصدر والصف الخلفي العلوي والسحب الأفقي. على سبيل المثال ، يستهدف السحب الأفقي العضلات الموجودة في كتفيك وفي الظهر العلوي والأوسط. الجلوس مع منتصب ظهرك وعرض قدمك مفصل الورك ومسطحة على الأرض. حافظي على بطنك مشدود ، مدسوس الذقن وانظر للأمام. استخدام قبضة عرض الكتف ، حلقات أي الفرقة الزائدة حول يديك. امسك ذراعيك أمامك مع ثني المرفقين قليلاً. الزفير واسحب ذراعيك إلى الخارج أفقيا ، والضغط على شفرات كتفك معا. توقف مؤقتًا لثانية عندما لا يمكنك سحب النطاق أكثر ثم تعود ببطء إلى وضع البداية. أداء خمسة إلى 10 ممثلين.

أسلحة

عندما تقوم بتمارين شريط المقاومة لتكييف ذراعيك والجزء العلوي من الجسم ، احتفظ بمرفقيك أمامك أو بجانبك. لا تدع المرفقين يتحركان وراء ظهرك. عندما تمسك الفرقة ، حافظ على معصميك مقفلين ومستقيمين ، وتجنب أي ثني أمامي أو خلفي. تشمل التدريبات الفعالة لأذرعك الضفيرة ذات الرأسين والصحافة ثلاثية الرؤوس. على سبيل المثال ، للقيام الضفيرة ، خطوة قدمك اليمنى على واحدة من نهاية الفرقة وقبض على الطرف الآخر من الفرقة بيدك اليمنى. بدوره راحة يدك اليمنى. ثني كوعك واسحب يدك اليمنى إلى كتفك. عد ببطء إلى نقطة البداية. أداء أربعة إلى 10 ممثلين. التبديل بين الجانبين وتكرار.

الساقين

لأرجلك ، يمكنك إجراء تمديدات للركبة وتمرين دفع للفرامل لتكييف فخذيك. على سبيل المثال ، في تمرين دفع الفرامل ، تقوم بمحاكاة حركة الضغط على قدمك على دواسة فرامل السيارة. ضع قدمك اليسرى في منتصف الشريط ، مع إمساك أطراف النطاق بيديك. ارسم ركبتك اليسرى في اتجاه جذعك وأنت تسحب المرفقين إلى جانبيك. الحفاظ على المرفقين مدسوس ، اضغط لأسفل على الفرقة مع قدمك اليسرى. تمديد ببطء ساقك اليسرى ، واستقامة ركبتك اليسرى. ثني ركبتك للعودة إلى وضع البداية. أداء في أي مكان من أربعة إلى 10 ممثلين. كرر التمرين بساقك اليمنى.

قدم وأصابع القدم

على مر السنين ، تأخذ قدميك ومفاصل الكاحل قصفًا لأنها تحمل وزن جسمك. عن طريق ممارسة تمرين أصابع قدميك وثني قدميك ، يمكنك تقوية عضلات قدميك وكذلك النسيج الضام حول كاحليك. الجلوس منتصب نحو الجزء الأمامي من كرسي. قم بحلقة شريطية حول قدمك اليمنى وقم بتمديد ساقك اليمنى. الحفاظ على ركبتك اليسرى مثني والقدم اليسرى مسطحة على الأرض. أثناء الضغط على الشريط مشدود ، أشر وقم بثني قدمك اليمنى. أداء خمسة إلى 10 ممثلين. كرر التمرين بقدمك اليسرى.

مصادر