مراجعات

يجلس تمارين رفع الكعب


يحتل رفع الكعب الثابت - أو رفع الساق - مكانة عالية في قائمة تمارين العجل الأكثر حبًا. يوصي المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية بتعزيز القوة في المعدة ، أكبر وأبرز عضلات الساق. إذا كنت تريد أن تذهب أعمق من gastrocnemius وتعمل عضلاتها المصاحبة ، فقم بسحب مقعد وشغل مقعد. الكعب الذي يرفع من وضعية الجلوس ، مع ثني الركبتين ، هو التدريب العملي على بناء القوة المطلقة.

تشريح الساق

تدفع العجول إلى الأمام عند المشي ، وقم بتشغيل قفزتك الرأسية وتمكنك من التوازن والمشي على كرات قدميك. تقع العضلة المعدية للعجل بالقرب من السطح. وهو يتألف من مقصورات داخلية وخارجية أو وسطي أو جانبي. تثير روافع الكعب الدائمة كلا مقصورتين من المعدة ، مع إعطاء الجزء الخلفي من الساق السفلية مظهرًا منتفخًا على شكل ماس. في كل مرة تنهض على أصابع قدميك بارتفاع في الكعب ، تنفجر المعدة ، بينما ينخفض ​​النعل السفلي. أثناء رفع الكعب جالسًا ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، يبدأ الركب بالارتفاع ، في حين أن بطني المعدة غير نشط تمامًا تقريبًا. إن بناء وحدتك يعزز خط الساق السفلى ويساعد على ضمان أقصى أداء للعجل.

التقنية الأساسية

للحصول على أقل نسخة من التمرين ، اجلس على كرسي ثابت أو مقعد مع وضع قدميك على الأرض أمامك ، مع عرض مفصل الورك. ارفع كعبك ببطء عن الأرض ، وارفعها قدر الإمكان مع الإبقاء على مشط القدم مباشرة على أصابع قدميك الثانية والثالثة. اضغط على وزنك في كرات قدميك وتقلص العجول في الجزء العلوي من الحركة. استمر لمدة ثانيتين ثم اخفض الكعب ببطء. إذا كنت لائقًا بشكل معقول ، فقم بإكمال مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 كعبًا ، وتستريح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعتين. تشنج العضلات أو الألم في منطقة الساق هو توقفك. يمكنك أداء التمرين لمدة تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وتستريح لمدة 24 ساعة كاملة بين التدريبات.

الاختلافات

استخدام أشكال مختلفة من التمرين الأساسي لإضافة مجموعة متنوعة وكثافة. يمكنك العمل مع أقدامك على منصة مرتفعة - مثل لوحة أو خطوة التمارين الرياضية - والتي تسمح بمجموعة أكبر من الحركة. عند العمل باستخدام منصة ، قم بخفض الكعبين قدر الإمكان نحو الأرضية. أضف مقاومة من خلال إمساك الدمبل ووضعه على فخذيك أو وضع كومة صغيرة من الكتب الثقيلة في حضنك. إذا كنت ترغب في ذلك ، اعمل ساق واحدة في كل مرة ، واسترخ القدم غير العاملة إلى الجانب. اللعب مع التهم الخاصة بك يمكن أن يعزز النتائج ، كذلك. حاول رفع كعبك لعدد ثلاثة ، واحتفظ بعدد ثلاثة ، ثم قم بتخفيض لفترة أطول وأكثر تدريجيًا من خمسة.

نصائح واعتبارات

استبق التمرين بالإحماء المناسب ، بما في ذلك 10 دقائق من تمرين القلب العام وتمتد ديناميكي - مثل دوائر الكاحل البطيئة - لزيادة الدورة الدموية في منطقة ربلة الساق وتحضير الركيزة اللازمة للقيام بعمل مكثف. اتبع التمرين مع امتداد وحيد لطيف لمنع وجع وشد. عند الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك ، قم بفوطة بمنشفة حول نعل قدمك اليمنى. ثني الركبة اليمنى إلى 45 درجة واسحبها برفق على طرفي المنشفة ، وارسم أصابع قدميك نحو الساق. انتظر لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر ما يصل إلى أربع مرات قبل التبديل إلى ساقك اليسرى. إذا كنت قد أصبت في ربلة الساق أو الكاحل أو أخيل في الماضي ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب حول مدى استصواب تمارين معينة في ربلة الساق والتمسك بجدول إعادة التأهيل لمنع إعادة الإصابة.