مراجعات

ما هو أكثر أنواع التمدد أمانًا بالنسبة للمبتدئين؟


التمدد مهم لأنه يمكّن جسمك من فعل المزيد مع تقليل خطر الإصابة. يمكن أن يؤدي التمدد على أساس منتظم إلى تحسين مرونتك وزيادة أدائك في الألعاب الرياضية والتدريبات وغيرها من الأنشطة البدنية. عندما تمدد بانتظام ، لا يصبح جسمك مؤلمًا بعد التمرين ، وتستهلك طاقة أقل لنطاق أكبر من الحركة. ابدأ بتمديدات بسيطة تساعدك على أن تصبح تدريجياً أكثر مرونة لتجنب شد العضلات أثناء التمدد ، وتوقف فورًا إذا شعرت بأي ألم.

تمتد الجزء العلوي من الجسم

مدّ ذراعيك وكتفيك وظهرك من خلال الوقوف منتصبًا وامتد ذراعيك فوق رأسك ثم إلى جانبي جسمك. امسك ذراعيك في وضع أفقي وحركهما برفق في دوائر صغيرة. ضع ذراعًا على وسطك وامتد الذراع الأخرى أعلى رأسك. بعد الانتهاء من هذا الامتداد ، قم بربط يديك ببعضهما وحركهما للخلف على رأسك قدر الإمكان.

تمتد أسفل الجسم

استخدم كرسيًا لتمتد أوتار أوتار الركبة عن طريق وضع يديك على الظهر والتميل بزاوية 45 درجة. الوقوف بشكل مستقيم وثني ساق واحدة خلفك. أمسك كاحلك بيدك وتمتد برفق. كرر مع الساق الأخرى. ثني على الخصر وتمتد ساقيك والظهر. اتكئ على الحائط مع قدم واحدة وراء الأخرى وادفع برفق على الجدار ، وتمتد العجول. هذه التمارين البسيطة للجزء السفلي من الجسم سوف تمد عضلاتك دون إصابة.

أوضاع وتمارين، مع المحافظة على التنفس والتفكير في شيء واحد فقط، تزيد ليونة وقوة الجسم

ممارسة اليوغا هي طريقة جيدة للمبتدئين لدمج العديد من أنواع التمديدات في التدريبات الخاصة بهم. إذا كنت لا تستطيع التعامل مع النشاط الشاق ، فقم باستخدام اليوغا اللطيفة المخصصة للمبتدئين وتوقف إذا تسبب أي من الأذى في إصابة جسمك. الكلب المواجه للأسفل هو امتداد لليوغا يمكن للمبتدئين إتقانه بسهولة. ركب يديك وركبتيك على سجادة اليوغا وادفع جسمك برفق لأعلى حتى تكون ذراعيك وساقيك مستقيمة. تمتد بقرة القط هو شكل اليوغا آخر مفيد للمبتدئين. تبدأ على يديك وركبتيك على الأرض. من أجل البقرة ، ارفعك رأسًا بحيث تتجه للأعلى ، وقم بلف أصابع قدميك أسفل وإسقاط معدتك منخفضة قدر الإمكان. في الزفير ، قم بإزالة أصابع قدميك ، قم بخفض رأسك بحيث تواجه الأرض وتدور ظهرك عالياً في الهواء. عقد تشكل لمدة خمس ثوان.

معلومات السلامة

نفذ كل امتداد لمدة لا تقل عن 30 ثانية عندما تبدأ الروتين لأول مرة. استمر في التمدد لمدة 30 إلى 45 ثانية دون كذبة عضلاتك. كلما تحسنت ، يمكنك الاستمرار في التمدد لمدة دقيقة إلى دقيقتين. تمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل كل تمرين أو نشاط رياضي ولمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد. إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ولكنك تنفذ برنامج تمارين ، فاحصل على جلسة تمارين لا تقل عن ثلاث مرات في الأسبوع. من المفيد لجسمك القيام ببعض الامتدادات على الأقل يوميًا للحفاظ على مرونة عضلاتك ورطوبتك ، لكن تأكد من معرفة كيفية تنفيذ التمديدات بأمان أولاً.