مراجعات

الجري ، وتمتد وقوة التدريبات لانقاص الوزن


فقدان الوزن هو التزام يأخذ الانضباط. يجب أن تكون متسقًا مع تمرينك عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات الهزيلة مع توخي الحذر في نظامك الغذائي. لإنقاص الوزن ، يجب أن تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام بكثافة معتدلة ، وفقاً لدراسة نشرت في "المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء".

جري

الجري هو أحد أكثر أشكال التمرينات فعالية وأبسط. يتطلب القليل من المعدات وأنت تعرف بالفعل كيفية تشغيل. وفقًا لوزنك وعمرك وجنسك وشدتك ، يمكنك حرق حوالي 11 سعرة حرارية في الدقيقة على التوالي ، وفقًا لـ Runner's World. سيكون لمجموع الوقت الذي تقضيه في الجري تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وفقًا لما قاله مدرب الجري مات فيتزجيرالد ، على موقع Runner's World. ابدأ ببطء ، وزاد كل أسبوع إجماليك الأسبوعي بنسبة 10 بالمائة. إذا لم يكن لديك الوقت للتشغيل لفترة أطول ، فابدأ تشغيل التلال أو القيام بأشواط سريعة

تمديد

تمتد يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك. في حين أن التمدد عادة لا يرفع معدل ضربات القلب بدرجة كافية لزيادة حرق السعرات الحرارية ، إلا أنه يجب أن يكون جزءًا حيويًا من روتين التمرين. هذا لأنه يحسن مرونتك والأداء الرياضي العام ويقلل من خطر الإصابة بالإصابات القائمة على النشاط. من خلال التمدد المستمر ، ستتمكن من الحصول على المزيد من جلسات الجري والتدريب. ركز على مجموعات عضلاتك الرئيسية مثل كتفيك والظهر والوركين والفخذين والعجول عند التمدد.

تدريب القوة

مضيفا كتلة العضلات الهزيل يزيد من معدل الأيض يستريح. هذا يساعدك على إنقاص الوزن لأن رطل من العضلات الهزيل يحرق سعرات حرارية أكثر من رطل من الدهون ، حتى عند النوم. لبناء كتلة العضلات الهزيل ، تحتاج إلى ضرب الأوزان. لبناء كتلة بسرعة ، التمسك بتمارين بسيطة تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك مثل القرفصاء والطفرات في الجزء السفلي من الجسم ، والضغط على مقاعد البدلاء لعضلات الصدر واللاتينية المنسدلة لعضلات الظهر. عند الرفع ، اختر وزناً يمكنك القيام به من 8 إلى 10 تكرارات بالشكل المناسب قبل الشعور بالتعب.

نصيحة إختصاصية

أساس أي خسارة ناجحة في الوزن هو ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية ، وفقًا لمايو كلينك. في حين أن الرغبة في ممارسة الرياضة بانتظام تعد هدفًا قويًا ، توصي Mayo Clinic بجعل أهدافك أكثر قابلية للقياس. حاول تحديد هدف محدد مثل الركض لمدة 30 دقيقة يوميًا ، أربعة أيام في الأسبوع ورفع يومين في الأسبوع. اكتب نتائجك لتتبع التقدم المحرز الخاص بك.