مراجعات

كيفية الحصول على ممزق باستخدام Pullups فقط و Pushups

كيفية الحصول على ممزق باستخدام Pullups فقط و Pushups


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التدريب لبناء كتلة كبيرة من العضلات يتطلب تدريبات كبيرة الحجم تزيد من حجم العضلات. للتخلص من أداء عمليات السحب والسحب ، تحتاج إلى الالتزام بجدول تمرين ثابت يوفر مجموعات كافية لتوفير هذا الحمل الزائد. معا ، هذه التمارين تغطي بشكل فعال العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم. تقوم الجرعات بتطوير ظهرك وعضلاتك ذات الرأسين ، بينما تستهدف الجيوب الأنفية صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس.

الخطوة 1

مارس التمارين مرتين في الأسبوع ، واستكمل ثلاث إلى ست مجموعات من كل تمرين. حدد جدولًا للراحة لمدة يومين بين الجلسات للسماح بفترة استعادة عضلاتك من هذا الحجم الكبير. على سبيل المثال ، تدريب يومي الثلاثاء والجمعة.

الخطوة 2

قم بتنظيم كل تمرين بحيث تكون شاملة - التنقل بين التدريبات دون راحة - بين تمرين السحب والضغط. على سبيل المثال ، أكمل مجموعة واحدة من عمليات السحب واسعة النطاق ، ثم مجموعة من أدوات الدفع ، تدور للأمام والخلف بين الاثنين حتى تكتمل جميع مجموعات كل منها.

الخطوه 3

أكمل ثلاثة أنواع مختلفة من عمليات السحب أثناء كل تمرين ، واختر من بين أدوات سحب واسعة ، وسحب سحب ضيق ، وسحب قبضة محايدة و chinups. إن تغيير وضع يديك يضع تركيزًا أكبر على العضلات المختلفة. على سبيل المثال ، كلما زاد عدد يديك ، زاد العمل الذي يجب أن تقوم به latissimus dorsi ، وهي أكبر عضلة في ظهرك. كلما زاد تضييق موقفك ، كلما انخرطت في العضلة ذات الرأسين.

الخطوة 4

أداء ثلاثة أنواع مختلفة من pushups ، مثل pushups التقليدية ، pushups العسكرية ، pushups الماس ، pushups هبوطا وتمرين رياضي واحد أرجل. تمرينات الضغط العسكرية والألماس تركز بشكل أكبر على كتفيك وثلاثية الرؤوس. تمرين التمرينات المستهدفة يستهدف صندوقك العلوي ، كما أن تمرينات التمرين أحادية الساق تزيد من الطلب على القلب.

تلميح

  • نظرًا لأن الشد والجيوب الأنفية لا تقوم بتجنيد العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، قم بإضافة التمارين التي تستهدف العضلات الرئيسية في الساقين ، مثل القرفصاء ، الطعنات والصدمات المميتة ، لكسر هذه المناطق.