مراجعات

كيفية التخلص من الدهون وتحديد العضلات للنساء


يصعب على النساء أكثر من الرجال فقدان الدهون وبناء العضلات ، حيث أن عددهن أقل من الهرمونات التي تحفز نمو العضلات ، ولكن النساء من جميع الأعمار يمكن أن يفقدن الدهون تدريجياً واكتسبن العضلات من خلال الجمع بين التعديلات الغذائية والتمارين الرياضية. على الرغم من أن النساء لن يحصلن على العضلات الهائلة لبناة الأجسام الذكور ، إلا أنهن يمكنهن تطوير عضلات قوية ومحددة جيدًا. وعلاوة على ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومقاومة منتظمة وتدريب القلب يقلل من مخاطر مرض هشاشة العظام وأمراض القلب والسكري وغيرها من الأمراض المزمنة.

تدريب الوزن

الخطوة 1

رفع الأوزان لتحديد العضلات. اختيار الأوزان التي تمكنك من القيام ثمانية إلى 12 التكرار. كلما ازدادت قوة الوزن ، إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 12 ممثلًا بوزن معين ، فأنت لا تقوم بتطوير القوة بكفاءة. أداء ثلاث مجموعات من كل ممارسة.

الخطوة 2

حدد أولويات التمارين المركبة التي تجند مجموعات العضلات الرئيسية مثل يجلس القرفصاء ، مكابس الساق ، مكابس مقاعد البدلاء ، خطوط السحب المتساقطة ، الصفوف المستقيمة والطعنات. في نهاية التمرين ، إذا كان لديك وقت ، فانتقل إلى الحركات التي تعزل العضلات أو تعمل العضلات الأصغر ، مثل تمارين ثلاثية الرؤوس ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتمديدات الساق ، وتجعيد الساق.

الخطوه 3

استخدام دورة تجريب لمدة ثلاثة أيام. قم بالساقين وتقاسم المنافع في اليوم الأول ، والصدر والظهر والذراعين في اليوم الثاني ، واعتدال من انخفاض في القلب أو عدم التأثير في يوم الشفاء.

فقدان الدهون

الخطوة 1

تناولي حمية متوازنة تحتوي على ما يقرب من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم أقل مما تنفقه لفقدان الدهون بشكل تدريجي ثابت. لا تهدف إلى زيادة العجز في السعرات الحرارية أو ستفقد العضلات وكذلك الدهون.

الخطوة 2

استهلك عدة وجبات صغيرة يوميًا ، تحتوي كل منها على 10 جرامات على الأقل من البروتين الخالي من الدهون وكمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.

الخطوه 3

قم بتمارين تمارين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ، مثل ركوب الدراجات أو المدرب بيضاوي الشكل أو الركض أو التزلج عبر البلاد أو السباحة خمس مرات في الأسبوع لحرق الدهون. قم بجدولة تمارين القلب بعد جلسات الوزن حتى لا تكون متعبًا جدًا من رفع الأثقال.

تلميح

  • تقوم الأوزان الحرة بتجنيد العضلات المستقرة وكذلك مجموعة العضلات الرئيسية التي تعمل بها ، ولكن الآلات أكثر أمانًا. إذا كنت تريد استخدام الأوزان المجانية ، فاستشر أخصائيًا معتمدًا في اللياقة البدنية لمعرفة كيفية رفعها بشكل صحيح ورفع الأوزان الثقيلة فقط إذا كان لديك نصاب. خلاف ذلك ، استخدم الآلات.