مراجعات

البروتين المطلوب في اليوم


البروتين والكربوهيدرات والدهون هي الفئات الثلاث التي تشكل غذائك اليومي. من حيث الاحتياجات الغذائية ، يقع البروتين في الوسط - معظم السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات وأقل سعراتك الحرارية من الدهون. إن تناول كمية كافية من البروتين يوميًا يضمن لجسمك بناء أنسجة صحية للبشرة والحفاظ على توازن السوائل ونظام المناعة الصحي.

توصيات ADA

على الملصق الغذائي ، يقاس البروتين بالجرام. لحساب مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا ، استخدم هذه الصيغة من الجمعية الأمريكية للتغذية: اضرب وزن الجسم بالكيلوغرامات بنسبة 0.8 إلى 1.0 جرام من البروتين. إذا كنت تزن 150 رطلاً ، قسّم هذا الرقم على 2.2 للحصول على وزنك بالكيلوغرام ، أي حوالي 68.2 كيلوجرام. اضرب هذا الرقم في 0.8 و 1.0 للحصول على مجموعة البروتين اللازمة يوميًا ، والتي تتراوح بين 54.6 و 68.2 جرامًا من البروتين يوميًا.

توصيات مركز السيطرة على الأمراض

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في أي مكان أن 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مصادر البروتين. بالنسبة إلى النساء الأكبر من 19 عامًا ، فإن هذا يصل إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا. يجب أن يستهلك الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا. البروتين هو لبنة البناء الرئيسية في الأنسجة العضلية ، ويميل الرجال إلى الحصول على مزيد من العضلات ، وهذا هو السبب في أن توصياتهم أعلى قليلاً.

الأفراد النشطين

إذا كنت رياضيًا تنافسيًا أو ترفع الأثقال كثيرًا لبناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين أكثر من الشخص العادي. يقدم البروتين العديد من الوظائف الإضافية في الشخص النشط ، بدءًا من العمل كمصدر للطاقة أثناء التمرين وحتى إصلاح العضلات التالفة بعد جلسة التمرين. يوصي المعهد الأسترالي للرياضة بأن يتناول الرياضيون ذوو التحمل المعتدل حوالي 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، بينما يحتاج الرياضيون من نخبة الذكور إلى حوالي 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت في المراحل الأولى من بناء العضلات من خلال التدريب على المقاومة ، فأنت تحتاج إلى ما بين 1.5 و 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب لبعض الوقت ، فعادة ما تحتاج إلى 1.0 إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام للحفاظ على كتلة العضلات.

مصادر البروتين

الآن بعد أن عرفت مقدار البروتين الذي تحتاجه كل يوم ، من المهم أن تعرف مكان العثور عليه. يوجد البروتين في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن والأسماك وأطعمة الألبان. تشمل مصادر البروتين التي لا تعتمد على الحيوانات الفاصوليا الجافة والبازلاء والتوفو والمكسرات والبذور. الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات يمكن أن توفر مصادر بروتين أصغر في نظامك الغذائي.