مراجعات

المقاومة بممارسة الأوزان الخفيفة مقابل. الأوزان الثقيلة


الأوزان الخفيفة والثقيلة عبارة عن مصطلحات نسبية يحددها عدد التكرارات التي يمكنك إكمالها في تمرين معين والنسبة المئوية النسبية للوزن بحد أقصى للممثل الواحد ، أو 1 RM. (الحد الأقصى للممثل الواحد هو أقصى مقدار للوزن يمكنك رفعه في تكرار واحد لممارسة معينة). إذا استطعت إنهاء أكثر من 12 تكرار بوزن معين ، فإن الوزن يعتبر خفيفًا. هذا يتوافق عادة مع حوالي 50 في المئة من 1 RM. ومع ذلك ، إذا أمكنك إكمال أقل من ثماني تكرارات - أي ما يعادل أكثر من 75 في المائة من 1 RM - فهي تعتبر ثقيلة الوزن. ما إذا كان الوزن خفيفًا أم ثقيلًا يتم تحديده أيضًا من خلال التمرين نفسه. على سبيل المثال ، في حين أن الدمبل الذي يبلغ وزنه 15 رطلًا يمكن أن يكون وزنًا خفيفًا لتجعيد العضلة ذات الرأسين ، إلا أن نفس الوزن يعتبر ثقيلًا بالنسبة للزيادات الدالية الجانبية. يجب أن تحصل على موافقة الطبيب قبل البدء في أي نظام تمرين.

مزايا خفيفة الوزن

رفع الأوزان الخفيفة مع عدد أكبر من التكرار ينتج القدرة على التحمل - أو القدرة على تحمل مهمة على مدى فترة زمنية أطول - أفضل من رفع الأوزان الثقيلة. تسمح لك الأوزان الخفيفة أيضًا بتطوير الشكل المناسب أثناء إجراء التمرين ؛ أنت أقل عرضة لاستخدام الزخم أو تجنيد العضلات غير المستهدفة لإنجاز الحركة. وبالتالي ، بالنسبة للأفراد غير المدربين ، قد توفر الأوزان الخفيفة مقدمة آمنة لإنشاء برنامج صحي للتدريب على المقاومة.

مزايا الوزن الثقيل

رفع الأوزان الثقيلة مع التكرار أقل ينتج كل من القوة والتضخم ، أو زيادة في حجم العضلات. تشير الأبحاث المنشورة في مجلة portsSports Medicine” في عام 2004 إلى أن رفع الأوزان الثقيلة للغاية - حوالي 85 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد - ينتج أكبر زيادة في حجم العضلات. هذا لا ينتج عنه مظهر عضلي فحسب ، بل إن الزيادة في كتلة الجسم النحيل تزيد من معدل الأيض القاعدي. هذا يعني أن جسمك يحتاج إلى مزيد من الطاقة لمجرد الحفاظ على نمو العضلات ، لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد وقت طويل من مغادرة صالة الألعاب الرياضية.

عيوب خفيفة الوزن

رفع الأوزان الخفيفة يحرق بعض السعرات الحرارية نسبيًا ويساهم في زيادة ضئيلة في حجم العضلات. يشتري الناس أحيانًا أسطورة أن رفع الأوزان الخفيفة سيمنحهم مظهرًا نحيفًا منحوتًا دون أن يصبح ضخمًا. طريقة التدريب هذه تفترض عن طريق الخطأ أن بناء حجم العضلات يحدث بسهولة ، كما لو كان عن طريق الصدفة.

عيوب الوزن الثقيل

يخلق التمرين باستخدام الأوزان احتمالًا للإصابة ، ومن المرجح أن تحدث إصابات في أوتار العضلات والمفاصل والأربطة في رفع الأثقال الثقيلة. ومع ذلك ، يمكنك تقليل احتمال الإصابة باستخدام النموذج المناسب ، وتجنب الإفراط في التدريب والحصول على راحة كافية. بعد التمرين باستخدام الأوزان الثقيلة ، تتطلب عضلاتك 48 ساعة من الراحة قبل التمرين التالي لإصلاح الدموع الدقيقة في ألياف العضلات. التوقف يزيد تضخم العضلات.

مصادر