مراجعات

تمارين استبدال ثلاثية الرؤوس


Pushdowns هي تمرين القوة الكلاسيكية لعزل ثلاثية الرؤوس. قد تكون تبحث عن مصاعد بديلة لعدة أسباب. إذا تقدمت في عملية الرفع مع مرور الوقت ، فقد ترغب في استراحة من سلالة الكوع من الأزرار الثقيلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تتدرب بانتظام ، فقد تبحث عن مجموعة متنوعة في التدريبات الخاصة بك. إذا كانت مكاسبك تتباطأ ، فقد تكون مستعدًا لإضافة بعض المصاعد لزيادة كثافة التدريب أو تدريب نقاط ضعف على ثلاثية الرؤوس.

ثلاثية الرؤوس كابل الضفيرة

يمكن القيام بتجعيد الرؤوس ثلاثية الرؤوس العلوية باستخدام إعداد المعدات بشكل مشابه كتجانس الأزرار ثلاثية الرؤوس الكلاسيكية على بكرة الكابل المثبتة على الحائط. بدلاً من مواجهة البكرة ، قم بتخفيف وزنك بشكل ملحوظ وادر ظهرك إلى الكبل. استخدام منشفة أو مقبض حبل سميك لقبضة أفضل ووضع يد أكثر راحة. ستمنحك تجعيدات الكابلات العلوية هذه إحساسًا مختلفًا إلى حد ما عن دفعات الضغط في أن المرفقين سيكونان علويتان بدلاً من تثبيت الجانبين. يجب أن تشعر أيضًا بفارق كبير في زاوية ووزن هذه الحركة العلوية. لمزيد من التنوع ، يمكنك أن تفعل حركة مماثلة مع ضوء الحديد.

الدمبل ثلاثية الرؤوس الضفيرة

إذا كنت تبحث عن مصعد مشابه لتجعيدات الكابلات ثلاثية الرؤوس العلوية التي تستخدم أوزانًا مجانية ، فإن الخيار الفعال هو حليقة ثلاثية الرؤوس الدمبل. يمكن القيام بذلك أثناء الجلوس أو الوقوف ، مع اختلاف الوزن بين أحجار الدمبل الفردية المتوفرة لديك. في هذا المصعد ، ستثني كوعك لعزل ثلاثية الرؤوس ورفع الدمبل من وضع البداية خلف عنقك. امسك الدمبل رأسياً ، وابدأ ذراعيك في وضع أفقي وتواجه راحة يدك لأعلى لوضع يد مريح على الأوزان العليا للدمبل.

شقة شقة ثلاثية الرؤوس الضفائر

من المحتمل أن تشعر بتجعد الرؤوس ثلاثية الرؤوس تعمل بشكل جيد مع ثلاثية الرؤوس أقل وزناً مما تستخدمه في عمليات الضغط. تجعيد الشعر ثلاثية الرؤوس هي الأوزان الحرة بديلة لضربات الكابل. يتم إجراء هذا المصعد بشكل شائع أثناء الاستلقاء على مقعد مسطح ، ولكن يمكنك القيام بذلك في وضع الجلوس أيضًا. ابدأ بمرفقيك إلى السماء ، وقم بإمساكك بإحكام على الشريط والشريط في مكان مريح أعلى عينيك أو جبهتك. شل حركة كتفيك لعزل ثلاثية الرؤوس وتمديد ذراعيك إلى الرأسية.

إغلاق قبضة المطابع

تتضمن تقنية رفع الأثقال التي يتم إحكام قبضتها وضع يد أضيق من أكتاف الرافع. إن الضغط على المنحدرات والانحدار ومكابس المقعد المسطحة مع الحديد أو الدمبل التي يتم رفعها في وضع اليد في قبضة اليد ، هي عدة بدائل لأزرار ثلاثية الرؤوس. كلما زاد ضيق قبضتك على هذه المصاعد ، كلما قمت بتحويل مجهودك إلى ثلاثية الرؤوس. بالنسبة لمكابس الحديد ، قم بمحاذاة يديك لتكون متقاربة معًا بحيث يمكنك تحقيق التوازن بشكل مريح بين الوزن الذي ترفعه. بالنسبة إلى مكابس الدمبل ، ابدأ بيديك في عرض الكتف وارفع ذراعيك بزاوية تجمع الدمبل معًا في أعلى المصعد.

إغلاق قبضة بوشوبس

يمكن أن يكون هذا التمرين بديلاً فعّالًا لأدوات تمرين ثلاثية الرؤوس للرافعات على جميع مستويات القوة واللياقة. قم بإجراء تعديل بسيط على موضع تمرين الضغط القياسي القياسي الخاص بك عن طريق ضبط يديك على مقربة من قدر الإمكان لإكمال العديد من تمارين الضغط. كما هو الحال مع مصاعد الإغلاق القريبة ، فإن ضبط أسلوب تمرين رياضي تمهيدي بهذه الطريقة سوف يركز أكثر على ثلاثية الرؤوس ويدعو إلى بذل مجهود أقل من عضلات صدرك وأكتافك.

الانخفاضات المرجحة وغير الموزونة

مع الشكل المناسب ، يمكن أن يكون الانخفاضات إضافة مثمرة للغاية لتجريب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. من الشائع إلى حد ما للمبتدئين أن يميلوا إلى الأمام مع مد أذرعهم لتحويل مجهود من ثلاثية الرؤوس إلى العضلات الصدرية. إن موازنة نفسك مع عمودك الفقري بشكل مستقيم قدر الإمكان من خلال الانخفاضات الخاصة بك ستركز الجهد المبذول على ثلاثية الرؤوس. يمكن إضافة الانخفاضات إلى التمرين باستخدام حامل تراجع ، أو عن طريق الإمساك بحافة مقعد مسطح خلفك ووضع ساقيك في مكان قريب من الوضع الأفقي أمامك. مع تقدمك في هذه البدائل وغيرها من بدلات ثلاثية الرؤوس ، يمكنك استكشاف مجموعات مختلفة من التمارين والأوزان وعدد مرات التكرار للحفاظ على تمارين ثلاثية الرؤوس مثمرة.

الحذر

قبل تغيير مستوى النشاط البدني أو برنامج التمرين ، استشر مدربًا محترفًا واطلب إجراء تقييم شخصي لأهدافك ومستوى قدرتك. هذا مهم بشكل خاص لسلامة المبتدئين والأفراد الذين يتعلمون معدات أو تقنيات أو تمارين جديدة.

مصادر