مراجعات

الإغاثة من آلام العضلات من العمل على الصدر ، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس


إذا كنت تشعر بأنك لا تستطيع رفع ذراعك لفتح الباب أو صابون شعرك ، فقد تكون قد تجاوزت تمرينات الصدر و العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس. يحدث وجع العضلات المتأخر ، أو DOMS ، في غضون 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين ، خاصة إذا كنت قد جربت تحركات جديدة أو أضفت كميات أكبر من الوزن. يختفي DOMS في غضون حوالي 96 ساعة ويعتبر تكيفًا عاديًا للتدريب. يمكن أن تمنع الوظيفة اليومية والدورات التدريبية اللاحقة حتى يتم حلها ، لذلك تريد اتخاذ تدابير لتقليلها وتخفيفها.

الأسباب

صدرك والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس مؤلمة لأنك أثناء جلسة الرفع شاركت في انقباض غريب الأطوار أو مطول. تحدث هذه الانقباضات عندما تقوم بتمديد الذراعين لأعلى في مكبس للصدر ، على سبيل المثال ، أو تحريك الحديد بعيدًا عن صدرك أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين. تعتبر المرحلة غريب الأطوار فعالة في بناء القوة والكتلة ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى تكوين الفضلات مع انهيار العضلات. يشرع الجهاز المناعي في إصلاح الفواصل وتخليص الجسم من النفايات - مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى المنطقة وتحفيز الإحساس بالألم.

مهدئ

في اليوم التالي لممارسة التمرينات الرياضية ، قد تحاول تحريك الجزء العلوي من الجسم من خلال تمديدات بسيطة لتحفيز تدفق الدم. يمكن أن تساعد فئة اليوغا اللطيفة التي تمتد على الكتف والجزء العلوي من الجسم مثل بوز بوز و Cow Face بوز على استهداف ثلاثية الرؤوس والصدر. حدد موعدًا للتدليك الرياضي للمساعدة في نقل النفايات الأيضية عبر نظامك بسرعة أكبر. إن وضع الثلج على ذراعيك أو نقعهما في حمام بارد قد يساعد في تقليل الالتهاب وإحساس بالراحة. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي حمام الملح Epsom الدافئ إلى إرسال المغنيسيوم والكبريتات مباشرة إلى العضلات التي تعمل ، مما يخفف الألم. إن تناول أدوية الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية يمكن أن يخفف من وجع بعض الأشخاص ، لكن كن حذراً من الآثار السلبية المحتملة على ضغط الدم والجهاز الهضمي.

الوقاية

يعتبر منع التوجع الحاد في الجزء العلوي من الجسم هو أفضل تكتيك. قم بالتسخين بشكل كاف قبل الرفع لمساعدة عضلاتك بشكل أكثر كفاءة في معالجة الأعطال والمواد المهدرة رفع 20 إلى 30 في المئة من وزنك المستهدف ، والقيام بدوائر الذراع ومجموعات قصيرة من تمرين رياضي هي طرق لإعداد الصدر ، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس لرفع أثقل. تجنب الزيادات المفاجئة في وتيرة أو حجم جلسات رفع الخاص بك. يقترح المجلس الأمريكي للتمرين زيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المائة فقط عند التقدم. إذا كنت تضيف مجموعات أكثر أو أيام إضافية من الرفع ، فعليك ذلك تدريجياً بدلاً من الانتقال من تدريب لمدة يومين إلى أربعة أسابيع في كل مرة.

الاعتبارات

التمييز بين وجع العضلات والسلالة أمر ضروري. يمكنك الاستمرار في التدريب على العضلات المؤلمة ، ولكن إذا كنت قد تعرضت لإصابة حقيقية ، فإنك تخاطر بإحداث ضرر طويل الأجل. إذا لم يتم حل وجع العضلات الخاص بك مع العلاجات المسكنة أو استمر 96 ساعة الماضية ، يجب عليك الحصول على إرشادات من موفر الرعاية الصحية.