مراجعات

تعزيز لبدء ممارسة العادات


يمكن أن يكون بدء ممارسة روتينية صعباً ، خاصة إذا لم تكن رياضيًا طبيعيًا. التمسك بهذه العادة هو أكثر صرامة لأن العمل والالتزامات الأخرى تأخذ على حياتك. قد يساعدك التعزيز للبقاء في المسار ، والمعروف باسم نظام المكافآت ، على الوصول إلى النقطة التي يكون فيها التمرين مجرد جزء طبيعي من يومك.

المكافآت الداخلية

المكافآت الداخلية هي أنواع غير ملموسة وغير مرئية من التعزيزات التي تعرفها فقط. بعد تحقيق هدف التمرين أو مجرد الانتهاء من التمرين ، اجلس بهدوء وتفكر في إنجازاتك. تهنئ نفسك لأنك مشيت مسافة ميلين دون ألم. ربما لاحظت مدى شعورك بالرضا بعد لفات السباحة ، وأنت تحب هذا الشعور. قد يظهر لك المقياس رقمًا منخفضًا لم تشاهده منذ فترة ، مما يجعلك سعيدًا بعاداتك الرياضية الجديدة. يُعرف أيضًا باسم التحدث الإيجابي الذاتي ، يمكن أن يكون هذا النوع من التعزيزات نظام المكافآت الخاص ، إلا إذا اخترت التعبير عن سعادتك لشخص آخر.

المكافآت الخارجية

المكافآت الخارجية لبدء والحفاظ على عادات ممارسة متنوعة مثل الألوان التي يمكن أن تراه العين. الفكرة وراء المكافآت الخارجية هي أن تمنح نفسك متعة بعد أن تصل إلى هدف التمرين. يمكن أن يكون التسليح هو شراء عنصر مرغوب فيه أو تناول وجبة صغيرة من الطعام الذي أقسمت عليه لأنك تريد أن تعيش بصحة أفضل. يمنحك هذا النوع من التعزيزات شيءًا ملموسًا لعرضه على عملك الشاق. يمكنك أيضًا تكييف هذا النوع من نظام التعزيز مع أهداف مختلفة المستويات. على سبيل المثال ، يمكنك أن تعامل نفسك بأغنية جديدة على مشغل MP3 بعد التمرين ثلاث مرات كل أسبوع ، ولكن بعد ثلاثة أشهر من استمرار هذه العادة ، ستشتري لنفسك طراز MP3 الجديد الذي كنت تتطلع إليه.

التعزيز السلبي

التعزيز السلبي يعاقب نفسك على شيء ما ، وفي هذه الحالة لا تتمسك بعادات التمرين التي بدأت بها. يمكن أن يعمل التعزيز السلبي كأداة تحفيزية إذا كان السعر صحيحًا. شاركت مجموعة مختارة من صالات الألعاب الرياضية في بوسطن في برنامج تجريبي لعام 2011 يفرض رسومًا مقابل كل مرة لا يستخدم فيها الأعضاء عضويتهم في صالة الألعاب الرياضية ، وفقًا لمقال نشر في موقع Boston.com. افعل الشيء نفسه في المنزل عن طريق وضع الدولار في وعاء في كل مرة تختار فيها الجلوس على الهامش. بمجرد أن تستأنف عاداتك في ممارسة الرياضة ، استخدم المال لشراء مكافأتك الخارجية. إذا لم يكن المال عاملاً تحفيزيًا ، فاحرم نفسك من وقت الشاشة على جهاز التلفزيون أو الكمبيوتر حتى تنجح.

يضع اهداف

حدد أهدافًا واقعية عند بدء برنامج تمرين. قد لا يتمكن الأشخاص الجدد على ممارسة الرياضة من المشي البدني لأكثر من خمس أو 10 دقائق في كل مرة. ابدأ بتوقع أن تمارس التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق كل يوم. بعد أسبوع ، يمكنك مكافأة نفسك بعلاج صغير ، مثل نصف ساعة للقراءة أو تنزيل أغنية واحدة. كلما ازدادت قوة ، ارفع كل من وقت التمرين وطول المدة التي من المتوقع أن تنشط فيها قبل أن تحصل على مكافأة.