معلومات

فوائد تمارين الانحناء


تتطلب الحياة والرياضة القوة والمرونة: الرفع والوصول والانعطاف والانحناء ينقلك خلال يومك ويبقيك في اللعبة. تعمل تمارين الثني على تحسين المرونة عن طريق مد وفتح المساحات الضيقة من الجسم وزيادة وزن الجسم لتقوية العضلات والمفاصل. استخدم تمارين الانحناء في روتين لياقتك البدنية ، ولكن حددها بعناية لتجربة فوائدها وتجنب الإصابة.

المرونة الوظيفية

يجب على التمرين أولاً تحسين قدرتك على إدارة حياتك اليومية. المرونة الوظيفية هي مستوى اللياقة الذي يسمح لك بتسلق السلالم وربط حذائك والتقاط كيس من محلات البقالة والوصول إلى الرف العلوي والدخول والخروج من السيارة وسباق الحافلة. تمارين الانحناء تمتد وتقوية العضلات المستخدمة في أنشطة الحياة اليومية ، أو ADL. اختبرت إحدى الدراسات التي أجراها برنامج لاكروس لممارسة التمرينات والصحة في جامعة ويسكونسن تقليد الانحناء والوصول إلى حركات نموذجية لـ ADL ووجدت أن الرشاقة والتوازن الديناميكي ومرونة الكتف زادت بشكل كبير في موضوعات الاختبار. يتضمن تمرين اللياقة الذي يعتمد على الدراسة تمارين مثل خطوة الكرسي التي تنحني فيها إلى الأمام من الوركين لتمتد أوتار الركبة والركوب الخشبي الذي يستخدم طعنة أو قرفصاء مع ثني ركبتيك وثني أمامي.

Backbends

Backbends ليست فقط لاعبي الجمباز في سن المراهقة. أنها تفتح الجزء العلوي من الصدر وعضلات الجسم الأمامي ، وضغط وتخفيف عضلات الظهر الممدودة ، وتساعد على الأكسجين وفضلات النفايات من العضلات. بعد الضغط على جهاز كمبيوتر أو مكتب طوال اليوم ، اشعر بتوسع الطاقة عند الانحناء للخلف لمواجهة الركود المعتاد. تقول "Yoga Journal" أنك لست مضطرًا إلى الانحناء إلى المملح للحصول على خلفية جيدة. في الواقع ، يجب أن تهدأ في الخلفية ، باستخدام الدعائم لدعم نفسك في مساحات عميقة واستخدام أنفاسك لإنشاء قوس ضحل متماثل في ظهرك يخفف الضغط عن أسفل الظهر. رفع وقوس على الاستنشاق والتعاقد على عبس الزفير لممارسة بأمان يطرح مثل ماتياسانا - فيش بوز ، وسيتو باندها سارفانجاسانا - بريدج بوز.

الانحناءات إلى الأمام

الانحناءات الأمامية تستخدم تقليديا لتمتد أوتار الركبة والعمود الفقري. Adho Mukha Svanasana ، أو Dog Down-Facing Dog ، و Balasana ، أو Child's pose ، هما وضعان شائعان لليوغا يستخدمان للتمدد والاسترخاء في الانحناء الأمامي. ينحني المتسابقون والراقصون إلى الأمام على أرجل ممتدة لتخفيف أوتار أوتار ضيقة. التقاط الأطفال الصغار يوفر تمرينًا متكررًا للأمام. ولكن ليس كل هواة اللياقة البدنية يمكنهم استخدام الانحناءات الأمامية بأمان. يحذر MayoClinic.com أي شخص مصاب بهشاشة العظام لتجنب الضغط على العمود الفقري من خلال تمرينات أمامية. إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو إصابة في أوتار الركبة أو أي حالة طبية أخرى قد تجعل الانحناءات خطرة ، فاستشر طبيبك أو المدرب.

أبليقوس

الانحناءات الجانبية لن تذوب قمة الكعك - سيتعين عليك التعامل مع مقابض الحب مع الحمية والتمارين الرياضية. لكن العمل على عضلاتك المائلة سيجعل من الأسهل تشغيلها وتحريفها وثنيها على الجانب وتثبيت العمود الفقري. يوصي المجلس الأمريكي للممارسة بتمارين منحنية مثلثية ثابتة لتمتد وتضفي شكلًا مائلًا. للانحناء إلى اليمين ، قف مع القدمين أكثر من عرض الفخذ. قم بتوجيه القدم اليسرى للأمام ، والقدم اليمنى إلى اليمين ، واشرك القيمة المطلقة وحافظ على استقامة ظهرك. مد يدك اليسرى إلى السقف حيث تقع اليد اليمنى على فخذك الخارجي وانحنى إلى اليمين ، مع تحريك اليد اليمنى لأسفل الساق ، والوصول إلى أعلى ذراعك الأيسر. تبديل المواقف لثني الجانب الأيسر.