مراجعات

عضلات الفخذ تمارين لكبار السن


مجموعة من العضلات الكبيرة على الجزء الأمامي من الفخذ ، وعضلات الفخذ تعمل بشكل أساسي على تقويم الركبة. نظرًا لأن هذه العضلات مهمة جدًا للأنشطة اليومية ، بما في ذلك الارتقاء من وضعية الجلوس والمشي ، فإن تقويتها أمر مهم ، خاصة بالنسبة لكبار السن. زيادة القوة يمكن أن تسمح لكبار السن بالاحتفاظ بحراكهم واستقلالهم ، ومنع وتخفيف آلام الركبة ، والحفاظ على كثافة العظام ومنع السقوط الخطير المحتمل.

تمديد الركبة

نظرًا لأن تمديدات الركبة يتم إجراؤها من موضع جالس ، فإنها لا تشكل خطر السقوط. هذا يجعلها مثالية لكبار السن الذين لديهم مشاكل في التوازن. لأداء هذا التمرين في المنزل ، اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. قم بتصحيح ركبتك اليمنى ، مع الحفاظ على الجزء الخلفي من فخذك على اتصال مع الكرسي. في نهاية حركة الاستقامة ، تجنّب إغراء ركلة ساقك أو فرط ركبتك. العودة ببطء إلى وضع البداية. بعد القيام بالعدد المطلوب من التكرار ، قم بإجراء التمرين باستخدام ساقك اليسرى. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ممارسة التمرين على آلة تمديد الركبة.

يتقرفص

تستهدف القرفصاء عضلات الفخذ ، ويمكن تعديلها بسهولة لتناسب احتياجات واهتمامات كبار السن. لأنها تمارين تحمل الوزن ، تساعد القرفصاء في بناء كثافة العظام. يستهدف هذا التمرين أيضًا العديد من مجموعات العضلات المهمة ، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الألوية. إذا كنت كبير السن ، فيمكنك أداء القرفصاء من خلال الوقوف قليلاً أمام الكرسي وقدميك أكبر قليلاً من عرض الكتف. ثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس على الكرسي. عندما تكون الأرداف على ارتفاع بوصة واحدة فوق الكرسي ، عد إلى وضع الوقوف. من أجل السلامة ، لا تدع ركبتيك يمتد خلف أصابع قدميك. تحرك ببطء خلال التمرين. إذا واجهت صعوبة في الموازنة ، فاجب بين الكرسي والطاولة حتى تتمكن من وضع يديك على طاولة للحصول على الدعم.

شكا خطوة

صعود الخطوات هي تمرين آخر لتحمل الوزن يستهدف عضلات الفخذ. قف في مواجهة خطوة وتمسك بالدرابزين للحصول على الدعم ، إذا لزم الأمر. ثني ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على هذه الخطوة. أدر ساقك ، وبذلك تصل ساقك اليسرى إلى هذه الخطوة. المس الخطوة بقدمك اليسرى قبل العودة إلى وضع البداية. تدعم ساقك اليمنى وزن جسمك خلال الأجزاء الصاعدة والتنازلية من التمرين. بعد إجراء عدد مرات التكرار المرغوب فيه ، بدّل الساقين واستخدم الساق اليسرى للحصول على الدعم.

التكرار

يمكن لكبار السن الاستفادة من تدريب الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بين التدريبات. إذا كنت تبدأ برنامج التمرين ، فابدأ بمجموعة واحدة من حوالي 10 مرات. كل أسبوع ، أضف المزيد من التكرار حتى تصل إلى 15. ثم ، اعمل على إضافة مجموعة إضافية. بمجرد أن تتمكن من أداء مجموعتين من 15 ممثلًا ، يمكنك جعل التمارين أكثر تحديًا عن طريق إضافة أوزان الكاحل إلى امتداد الركبة أو عن طريق تعليق الدمبل الخفيفة للخطوات الصاعدة.

الاعتبارات

استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمارين ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات أو مشاكل صحية أو إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت. بمجرد أن يتم مسحك لبدء التمرين ، لن تحتاج إلى القيام بتمارين متعددة لعضلات الفخذ في كل تمرين. اختر تمرينًا واحدًا لكل تمرين. إذا لم يكن لديك مشاكل في التوازن ، فإن تمارين رفع الأثقال مثل القرفصاء والخطوة تقدم المزيد من الفوائد الصحية فيما يتعلق ببناء كثافة العظام. إذا كنت ترغب في تحدي عضلات الفخذ عن طريق القيام بتمرين رباعي الفخذ مختلفين في يوم واحد ، فابدأ بتمرين متعدد المفاصل (مثل القرفصاء أو تصعد) ثم قم بتمرين غير موحد (مثل امتداد الركبة).