مراجعات

كيفية القيام ربع القرفصاء


القرفصاء ربع يمكن أن تساعدك على تطوير القوة والعضلات بسرعة. يعمل هذا التمرين المركب بشكل أساسي على عضلات الفخذ ، كما ينشط الألوية وأوتار الركبة والعجول. على عكس القرفصاء الكامل ، لا تتطلب القرفصاء الربعي منك ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة - زاوية 45 درجة كافية. يمكّنك هذا من زيادة الوزن دون الضغط على ركبتيك. لمعرفة الشكل المناسب ، قم بإجراء ربع القرفصاء بوزن جسمك فقط. بمجرد إتقان هذا ، استخدم الدمبل أو الوزن الخفيف لتحدي إضافي ، وزيادة الوزن كلما زادت قوة. إذا كانت لديك مخاوف تتعلق بالصحة ، احصل على موافقة طبيبك قبل الانخراط في روتين تمرين جديد.

الخطوة 1

الوقوف بشكل مستقيم مع رأسك والكتفين والوركين والركبتين والكاحل محاذاة.

الخطوة 2

افرد قدميك بعرض الكتفين ، ووجه أصابع قدميك إلى الأمام وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً.

الخطوه 3

ضع يديك على الفخذين أو مدها على جانبي جسمك أو أمامك.

الخطوة 4

انظر إلى الأمام مباشرة ، وثني ركبتيك مباشرة على أصابع قدميك ، وادفع الوركين للخلف وخفّ نفسك ببطء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك وتبقي ظهرك مستقيماً طوال التمرين. عندما تصل ركبتيك إلى زاوية 45 درجة ، أمسك القرفصاء لمدة ثانيتين.

الخطوة 5

إدفع كعوبك لإعادة جسمك إلى وضع البداية.

الخطوة 6

قم بتقليص عضلات الفخذ وجلوتك في الجزء العلوي من التمرين مع إبقاء ركبتيك ناعمة. انتقل على الفور إلى التكرار المقبل. أداء التكرار ومجموعات وفقا لمستوى لياقتك.

تلميح

  • عند استخدام الحديد ، ضع الشريط خلف قاعدة رقبتك ، على كتفيك. اجلب يديك على الجزء الخلفي من الشريط وادركه على نطاق أوسع إلى حد ما من عرض الكتف. عند رفع الكثير من الوزن ، استخدم وسادة قضيب الحماية لحماية كتفيك.
  • عند استخدام الدمبل ، امسكهم بقبضة يد ، مدّ ذراعيك على جانبيك وادر يديك حتى تواجه راحة يدك جسمك.
  • استنشق وأنت تسقط لأسفل ، وازفر وأنت تدفع نفسك للأعلى.
  • أداء القرفصاء ربع أمام المرآة حتى تتمكن من مراقبة النموذج الخاص بك.
  • إذا كنت جديدًا في التمرين ، فاستأجر مدربًا شخصيًا ليعلمك النموذج المناسب.