مراجعات

سوف Pullups جعل الساعدين كبيرة؟


عمليات السحب هي تمارين شائعة لوزن الجسم والتي يحاول معظم الناس تجربها في مرحلة ما من حياتهم ، وغالبًا خلال فصول التربية البدنية أو اختبارات القوة. إن عمليات السحب سوف تقوي ذراعيك ، ولكن من غير المرجح أن تجعلك من سحب الملابس تبدو وكأنها Popeye the Sailor ، مع الساعدين المنتفخين ، حتى لو كنت تأكل السبانخ.

تقنية السحب القياسية

امسك شريطًا أفقيًا بقبضة عريضة - بيدك أكثر قليلاً من عرض الكتفين - بحيث تكون راحة يدك بعيدًا عن جسمك. زفر وأنت تسحب جسمك لأعلى حتى يرتفع ذقنك فوق العارضة. يستنشق بينما تخفض نفسك ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. قم بزيادة صعوبة التمرين عن طريق ثني ساقيك إلى الخلف حتى تكون متوازية مع الأرض ، أو عن طريق رفع وزنك مع ساقيك السفلية.

عملت العضلات

سحب الوزن القياسي للجسم يعمل بشكل أساسي على ظهرك والصدر والذراعين العلويين. العضلات المستهدفة الرئيسية هي الظهرية ، أو الشبكية ، في ظهرك. كما تعمل الشد العضلي في العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والصدر ، بالإضافة إلى عضلات الكتف والظهر المختلفة. عضلات الساعد الرئيسية التي تعززها الجروح هي العضدية ، التي تمتد من الذراع العلوي إلى معصمك.

Pullups البديل

للعمل في طريقك إلى نقاط سحب قياسية ، اطلب من شريك التدريب مساعدتك في تطهير الشريط ، أو الجلوس أسفل شريط بارتفاع 3 أو 4 أقدام وترك قدميك على الأرض وأنت تسحب نفسك للأعلى. للتنوع ، قم بإجراء سحب خلفي بنفس طريقة السحب القياسي ، ولكن مرر رأسك على الجانب الآخر من الشريط. يمكنك أيضًا إجراء عمليات سحب على الأجهزة المختلفة. ستدعم بعض آلات التمرين وزن جسمك جزئيًا ، مما يجعل التمرين أقل قوة ، بينما يضيف البعض الآخر المقاومة ، مما يجعل عمليات السحب أكثر صعوبة.

تمارين الساعد الأخرى

يؤدي سحب وزن جسمك فوق شريط إلى فرض ضرائب على العديد من عضلاتك ، بما في ذلك ذراعيك. لكن عمليات السحب ليست أفضل التمارين لتطوير الساعدين الأكبر. تجعيدات المعصم ، تجعيد الشعر المعكوس وتجعيد الشعر مع الحديد هي تمارين كلاسيكية لبناء ذراعيك. تعتبر الذقن المنبثقة ، التي يتم إجراؤها باستخدام قبضة خفية ، أفضل لساعديك من عمليات السحب. يمكنك أيضًا ضغط كرة التنس ، ودفع يدك إلى مجموعة من الرمال والضغط على الرمال ، أو تعليقها من شريط أفقي حتى ترفض ذراعيك أو يديك التعليق لفترة أطول.