نصائح

المصدر الرئيسي للطاقة خلال نشاط هوائي عالي الكثافة


تشير التمارين الرياضية عالية الكثافة إلى أي طريقة تمرين يمكن أن تحقق معدل ضربات قلب يتراوح بين 70 و 85 بالمائة أو أكثر من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك. ما لم تكن أنت رياضيًا يتسم بالقدرة على التحمل ، يمكن لمعظم الناس تحمل بضع دقائق من التمارين عالية الكثافة قبل أن يتسبب التعب في توقفهم عن ممارسة الرياضة. إن معرفة ما تأكله قبل وبعد ممارسة التمرينات عالية الكثافة يمكن أن تساعدك على تعزيز مقاومتك للإرهاق وتحسين التمثيل الغذائي للدهون والحفاظ على العضلات الهزيلة.

الوقود قصير الأجل

الكربوهيدرات في شكل جلوكوز - سكر بسيط - تساهم بنحو 70 في المئة من الطاقة المستخدمة في عضلات الهيكل العظمي خلال ممارسة عالية الكثافة ، وفقا لدراسات التمرين والتغذية في جامعة ولاية سان دييغو. نظرًا لأن الجلوكوز يستغرق وقتًا أقل ولا يتطلب تحويل أي أوكسجين إلى طاقة ، فإن عضلاتك قادرة على استخراج مصدر الطاقة هذا بسرعة لتتقلص بشكل متكرر لأداء عمل عالي الكثافة. يتكون اللاكتات من استقلاب الجلوكوز ، الذي يتم نقله إلى الكبد عبر مجرى الدم لديك لإعادة تدويره مرة أخرى إلى الجلوكوز. ثم يتم نقلها إلى عضلات الهيكل العظمي لتوفير المزيد من الوقود.

احتراق

لا يمكن استخدام الكربوهيدرات في الطاقة إلى أجل غير مسمى لأن جسمك يحتوي على كمية محدودة من الجلوكوز يمكنه تخزينها وإعادة تدويرها. عندما تتوفر كمية كافية من الأوكسجين والجلوكوز ، يعتمد جسمك بشكل تدريجي على الدهون للحصول على الطاقة ، وهو وقود جسمك الذي يعمل على حرق الوقود ببطء مثل سجل في الموقد. على الرغم من أن الجسم يحرق القليل من الدهون أثناء التمرينات عالية الكثافة ، إلا أنه يستخدم كمية كبيرة من الدهون للحصول على الطاقة بعد التمرين. هذه الحالة هي استدعاء EPOC - استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين - حيث ينفق جسمك كمية كبيرة من الطاقة الدهنية لتقليل درجة حرارة الجسم ، وإصلاح تلف العضلات ، ومستويات هرمون إعادة التوازن وإيصال المغذيات إلى خلاياك ، وفقًا لفيزيولوجي التمرين لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو. لذلك ، يمكن أن تعزز التمارين الرياضية عالية الكثافة قدرتك على حرق الدهون بشكل غير مباشر بعد التمرين.

الوقود في حالات الطوارئ

عندما تنخفض الكربوهيدرات أثناء التمارين الرياضية عالية الكثافة ، يستخرج جسمك البروتين من عضلاتك ويحوله إلى جلوكوز في الكبد. هذا يتيح لجسمك مواصلة ممارسة واستخدام الدهون للحصول على الطاقة. يساهم البروتين بأقل من 2 في المائة من استخدام الطاقة إذا كانت مدة التمرين أقل من ساعة ، وفقًا لموقع ExRx.net. ومع ذلك ، في نهاية فترة التمرين من ثلاث إلى خمس ساعات ، يمكن أن يصل المبلغ إلى خمسة إلى 15 في المائة.

توقيت التغذية

يقترح الدكتور كرافتيز أن تتناول وجبة تتكون من الكربوهيدرات والبروتين الخالي من الدهون في غضون 45 دقيقة بعد التمرين. هذا هو عندما يحتاج جسمك إلى الوقود بشكل أكبر لتجديد موارده. استهلاك بعض الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يكون مختلفًا في أدائك في دراسة نُشرت عام 2000 في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي" ، كان أداء راكبي الدراجات الذين تناولوا محلول الجلوكوز قبل التمرين وأثناءه أفضل في اختبار وقت الأداء مقارنة بأولئك الذين تناولوا محلولًا وهميًا.

مصادر