نصائح

تجمع التدريبات لانتفاخ ذات الرأسين


تساعد العضلة ذات الرأسين الموجودة في الجزء العلوي من الذراع في تدوير ورفع ذراعيك. إن تقوية العضلة ذات الرأسين لا تؤدي إلى تحسين هذه الوظائف فحسب ، بل إنها تزيد من كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة وتساعد على الحفاظ على وزن صحي. لا يتم تنفيذ تمرينات العضلة ذات الرأسين فقط في غرفة الأوزان - يمكن تقريبًا ترجمة كل تمرينات العضلة ذات الرأسين التي تقوم بها بالأوزان الحرة إلى تمرين على البلياردو.

فوائد

كما هو الحال مع الدمبل ، يوفر الماء مقاومة ، والتي تجبر عضلاتك ذات الرأسين على الانقباض بقوة أثناء ممارسة الرياضة. لأن هذه المقاومة طبيعية ، لا يوجد أي تأثير على مفاصلك. هذا يجعل التدريبات ذات الرأسين تجمع مثالية للأشخاص الذين لديهم مشاكل مشتركة أو التهاب المفاصل. تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن ممارسة التمارين الرياضية في حوض السباحة تساعد أيضًا في تعزيز حالتك المزاجية وتحسين صحة العظام.

تمارين

السباحة لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. السكتات الدماغية التقليدية مثل السكتة الدماغية والصدر والثورة الحرة والفراشة تستهدف تحديداً عضلاتك ذات الرأسين بينما تمنحك تمرينًا للقلب والأوعية الدموية. أضف 20 دقيقة من تمارين تدريبات القوة ، مثل تجعيد الشعر ذي الرأسين أو تجعيد الشعر بالمطرقة باستخدام الماء كمقاومة بدلاً من الدمبل ، كل يوم. أو حاول الضغط على سطح السفينة ، حيث ترفع جسمك على حافة حمام السباحة ، وتبقي ذراعيك مستقيمة. أمسك لثانية واحدة ثم اخفض نفسك ببطء في الماء. أكمل 15 تكرارًا لكل تمرين.

الاعتبارات

نظرًا لأنه من الممكن أن تصاب بالجفاف حتى أثناء ممارسة التمارين في حمام السباحة ، تأكد من شرب كوب من الماء قبل وبعد تمرين بركة العضلة ذات الرأسين. لزيادة كثافة التمرين ، ارتد مجاذيف اليد أثناء السباحة. أو قم بإجراء تمرينات القوة العضلية ذات الرأسين أثناء حمل أوزان الماء ، والتي عادة ما تكون مصنوعة من الستايروفوم. اعمل على مستوى لياقتك الخاصة وأخذ فترات راحة حسب الحاجة.

تحذيرات

الحفاظ على الموقف المناسب والحفاظ على البطن الخاص بك التعاقد وشد طوال كل تمرين ذات الرأسين بركة. هذا سيساعد على دعم ظهرك وحماية عمودك الفقري. لا تصل مطلقًا أو تنحني أو تمتد أكثر من الأرض. لمنع إصابة العضلات والمفاصل ، قم دائمًا بالتسخين في حمام السباحة باستخدام السكتة الدماغية أو الظهر أو الزحف. لا تسبح وحدك. يمكن أن تحدث الحوادث في أي وقت ، لذلك تأكد من أن يكون لديك صديق تدريبات.