معلومات

ماذا تنخفض مقاعد البدلاء العمل على جسمك؟


تنخفض غسالات المقعد مجموعة من العضلات في الجزء العلوي من جسمك. كل ما تحتاجه لأداء تخفيضات مقاعد البدلاء هو زوج من المقاعد المسطحة. ويمكن أيضا أن يتم التمرين في المنزل مع مجموعة من الكراسي. تتطلب الانخفاضات في المقعد رفع وزن جسمك ، ولكن يمكنك زيادة أو تقليل مقدار الحمل الذي يجب أن ترفعه عضلات الجسم العليا عن طريق إجراء بعض التعديلات.

تقنية التمرين

لتضع نفسك في اتجاه الانخفاضات في مقاعد البدلاء ، ضع عموديًا على مقعد مستوي وضبط يديك على حافة المقعد على جانبي الوركين. مد ساقيك أمامك ووضعيهما على مقعد أو صندوق ثانٍ بنفس الارتفاع. حرك الوركين إلى الأمام بحيث يتم الاحتفاظ وزن الجسم من قبل يديك وقدميك. هذا سوف يضعك في وضع البداية. خفض الوركين نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين. بمجرد انحنائها إلى 90 درجة ، مدهم لرفع الوركين احتياطيًا.

العضلات الأولية

العضلات التي تأخذ أكبر نسبة من الحمل أثناء تراجع البدلاء هي عضلات ثلاثية الرؤوس العضدية في الجزء الخلفي من كل من ذراعيك العلويين. بينما تتحكم في مفصل الفخذين نحو الأرض ، تنقبض ثلاثية الرؤوس بشكل غريب للتحكم في ثني المرفقين. مع تمديد المرفقين ليعودوك إلى وضع البداية ، تتقلص ثلاثية الرؤوس بشكل متماسك. يتميز ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس التي تنشأ في الجزء الخلفي من عظم الذراع العلوي والكتف ومن ثم الجري لإدراجها في عظم الكوع الخاص بك.

مساعدة العضلات

تراجع مقاعد البدلاء هو تمرين مركب ، مما يعني أنه ينطوي على حركة في أكثر من مفصل واحد. ثلاثية الرؤوس تعالج الحركة عند الكوع ، ولكن هناك أيضًا حركة عند مفصل الكتف. تعمل الدالية الأمامية الخاصة بك ، والتي هي الجزء الأمامي لعضلة الكتف الرئيسية الخاصة بك ، مع الصدرية الكبرى من الصدر لثني مفصل الكتف أثناء تصويب ذراعيك. تساعد المعينات المعينية ورافعات الرافعة على التحكم في الحركة في الكتف.

الاعتبارات

يمكن تعديل تراجع المقعد إما لتقليل الحمل الذي يتعين عليك رفعه أو لجعله أكثر تحديا. إذا كنت غير قادر على أداء تراجع مقاعد البدلاء التقليدي ، فاستكمل التمرين مع تمديد ساقيك وكعبك على الأرض بدلاً من مقعد آخر. لزيادة صعوبة تراجع مقاعد البدلاء التقليدي ، بمجرد أن تكون في وضع البداية ، اجعل شريكًا يضع لوحة موزونة على فخذيك بالقرب من الوركين.