نصائح

مراحل التمارين الرياضية


التمارين الرياضية الهوائية هي وسيلة رائعة لزيادة كفاءة القلب والرئتين ، وخلع تلك الأوزان الزائدة وتهذيب الجسم. عند ممارسة التمارين الرياضية ، من المهم أن تدرك أن تمرينك يجب أن ينقسم إلى ثلاث مراحل مختلفة: الاحماء ، والتمرينات الرياضية ، والتمرين الجماعي. تساعد هذه المراحل الثلاث على إعداد جسمك لشدة التمرين ، وتقليل فرص الإصابة المرتبطة بالتمرين وإعادة جسمك بأمان إلى حالته المريحة.

مرحلة الاحماء

تشمل فوائد الإحماء قبل جلسة التمارين الرياضية المكثفة حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية بسبب زيادة درجة الحرارة الأساسية ، وانخفاض فرص الإصابة ، وتحسين نطاق الحركة في مفاصلك وانقباض العضلات بشكل أفضل. يجب أن تتكون مرحلة الإحماء من استخدام العضلات التي ستستخدمها أثناء التمرين وإعداد المفاصل والعضلات للحركات المرتبطة بالتدريبات المحددة التي تشارك فيها. نظرًا لأن غرض الإحماء هو إعداد جسمك للتمرينات الشديدة ، فلا ينبغي أن يستمر إلا بين 5 و 10 دقائق ، لكن يجب أن يكون الإحماء مكثفًا بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب قبل البدء في ممارسة التمرينات الرياضية.

الهوائية تجريب المرحلة

إن مرحلة التمرينات الهوائية في نظام التمرينات هي الوقت الذي تزيد فيه من شدة برنامج التمرين ، وترفع معدل ضربات القلب إلى المنطقة الهوائية المستهدفة ، مما يزيد من وصول الأوكسجين إلى عضلاتك. تدوم هذه المرحلة غالبًا ما بين 15 و 50 دقيقة ، وتستمر بشكل مثالي بين 20 و 40 دقيقة. سواء كنت تقوم بدورة التمارين الرياضية أو الركض أو أداء Zumba ، يجب إجراء التمارين التي تقوم بها بكثافة عالية بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم ، ولكن ليس بقوة لدرجة أن تصبح خافتًا أو بالدوار.

الشدة ، التردد مفتاح أثناء تجريب الأيروبيك

أثناء مرحلة التمرينات الهوائية في جلسة التمرين ، من الضروري أن تأخذ جسمك إلى منطقة التمرين المستهدفة من أجل جني أقصى المكافآت. يتم قياس هذه المنطقة كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت لا تعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فهناك قاعدة جيدة تتمثل في طرح عمرك من الرقم 220. سيكون هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يجب عليك ممارسة ما بين 60 و 80 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بعد طرح عمرك من 220 ، اضرب الرقم في 0.6 و .8 ، وسوف تعرف معدل ضربات القلب المستهدف لممارسة التمرين. من المهم أيضًا أن تفهم أنه يجب أن تمارس التمارين الرياضية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لجني ثمار برنامج التمرين.

مرحلة التهدئة

بعد مرحلة تنشيط التمرينات الهوائية ، من المهم أن تسمح لجسمك بالعودة إلى حالة الراحة ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس إلى المستويات الطبيعية. يجب أن تستمر مرحلة التباطؤ بشكل مثالي بين خمس وعشر دقائق ، ويجب أن تشمل أنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي أو الحركات الخاصة بالرياضة أو السير في المكان. هذا الجزء من جلسة التمرين هو الوقت المثالي لتمتد عضلاتك ومفاصلك بينما لا تزال دافئة من شدة المرحلة الهوائية ، لأن التمدد يمكن أن يقلل من فرص وجع العضلات ويساعدك على التعافي من شدة التمرينات الهوائية. مرحلة.