نصائح

ممارسة الحوض التجسير


تمرين سد الحوض يقوي عضلات الفخذ والأوتار والبطن والأرداف. كما أنه يساعد على استقرار الوركين والخصر. يتضمن التمرين رفع الأرداف عن الأرض والتعاقد مع عضلات قاع الحوض والبطن. تجعيد العمود الفقري لأعلى ، فقرة واحدة في كل مرة ، بدءاً من العصعص الخاص بك وحتى الأكتاف. يتم عكس الحركة حتى تهبط في وضع البداية مع ظهرك مسطحًا على الأرض.

جسر المبتدئين

الاستلقاء على الأرض. ثني ركبتيك ، ورسم قدميك تصل إلى أو بالقرب من الأرداف. زرع قدمك الورك العرض على الأرض. راحة ذراعيك من جانبيك مع راحة يدك. استنشق ورفع الحوض ، منتصف وأسفل الظهر قبالة الأرض. تشكيل جسر مع جسمك دون توتر عضلاتك. ضغط الأرداف الخاصة بك. الزفير وخفض ظهرك على الأرض. ابدأ بستة تكرارات وامسك كل منها بثلاث إلى خمس تهم. اعمل ما يصل إلى 10 مرات متكررة مع نمو عضلاتك.

التقدم في الصعوبة

تفترض موقف الجسر. ادعم المرفقين وانزل يديك تحت الوركين. ضع ثقل الجذع في يديك للحصول على الدعم. زرع باطن قدميك على الأرض. ارفع عظمة صدرك. اضغط على شفرات كتفك معًا ، واجلبها بعمق في ظهرك. قم بتمديد ساقيك وتقويمهما ، بحيث يكون وضعك يشبه الغوص العكسي مع ظهرك الذي يشكل قوسًا أملسًا. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. اضغط على الأرض بقدم واحدة. ارفع القدم الأخرى والساق في الهواء بحيث يكون عموديًا على الجسم. تصويب ذراعيك مع راحة يدك. عقد هذا تشكل لبضع أنفاس. بدل ساقيك وكرر المصعد على الجانب الآخر. دعم وزنك على ساق واحدة يكثف التمرين.

فوائد

بالإضافة إلى تقوية اللب الخاص بك ، فإن تمرين سد الحوض يمتد بطنيك ويمثل تمرينًا جيدًا لمتابعة تمارين الجلوس والتمارين البطنية الأخرى. يقوم بتدليك الأعضاء في منطقة البطن. من خلال ممارسة الشكل الصحيح ، يساعدك جسر الحوض على التدرب لتجنب تقوس ظهرك عند ممارسة الضغط على المقعد.

التحذيرات

إذا وضعت كعبك بالقرب من الأرداف على الجسر ، يمكنك الإفراط في استخدام أوتار الركبة. هذا الموقف ينتقص من قيمة التمرين. تجنب الإجهاد لرفع الحوض الخاص بك أعلى مما هو مريح. أي درجة من الارتفاع تسمح لك بعمل جسمك بشكل صحيح في الجسر. عيّن مجموعة مستهدفة من التكرار والمجموعات بنفس الطريقة التي ستفعل بها لتمارين البطن الأخرى. تجنب القيام بتكرارات لا تعد ولا تحصى لتصعيد عضلاتك إلى حالة ضيقة للغاية. يمكن أن تؤدي عضلات البطن المرهقة إلى ميل الحوض إلى الخلف وتشويه محاذاة العمود الفقري.

مصادر