نصائح

تمتد أوتار الركبة السلبي


قد يؤدي الجلوس على الكرسي لساعات إلى ترك أوتار أوتار شعورك ضيقًا بسبب عدم النشاط. في نهاية المطاف ، يمكن أن يسبب هذا آلام أسفل الظهر وغيرها من المضايقات. يمكن أن تساعد إضافة تمرين في أوتار الركبة في معظم أيام الأسبوع إلى روتين اللياقة البدنية في زيادة مدى حركة مفصل الفخذ والركبة وتثبيت الحوض.

أساسيات التمدد السلبي

هناك عدة أنواع مختلفة من التمدد: ثابت ، ديناميكي ، سلبي ونشط. كل امتداد إما ديناميكي أو ثابت ونشط أو غير فعال. الأكثر انتشارا هي ساكنة سلبية لأنها أسهل في الأداء. التمدد الثابت يعني أنك تمسك بالتمدد لفترة ممتدة ، في أي مكان من 10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة. في التمدد السلبي ، يمكنك استخدام نوع من المساعدة الخارجية للمساعدة في امتدادك. يمكن أن يكون هذا شريكًا أو حائطًا أو كرسيًا أو رباطًا أو رافعة أو جاذبية أو جهاز تمدد. أثناء التمدد ، يمكنك إرخاء العضلات التي تركز عليها ثم الاعتماد على القوة الخارجية لتثبيتك في مكانك. هذا يحسن المرونة ومجموعة من الحركة.

بحث طبى

يمتد أوتار الركبة على طول الجزء الخلفي من الفخذ. يبدأ من الحوض وعظم الفخذ ويلتصق بظنبرك والشظية في الساق. يساعد في ثني ركبتك واستقامة مفصل الورك. عندما يتعلق الأمر بتمدد أوتار الركبة ، فإن رفع الساق المستقيمة ، وهو امتداد سلبي ، يعمل بشكل أفضل ، وفقًا لمجلة أبحاث مجلة القوة والتكييف في عام 2009. أجرى المشاركون أربعة تمديدات مختلفة - اثنان نشطان واثنان غير فعالين - لمدة ثمانية أسابيع. في نهاية الدراسة ، كان تحسين مرونة أوتار الركبة أكبر مع رفع الساق المستقيمة السلبية.

كيف تمتد

لتمتد أوتار الركبة بشكل صحيح ، استلق على وجهك لأعلى. مد ساقيك خلفك. لديك شريك يقف على قدميك. ارفع ساقك اليمنى وضعها على كتف شريك حياتك مع الحفاظ على ساقك اليسرى على الأرض. يمكنك الحصول على منحنى خفيف في ركبتك اليسرى. اجعل شريكك يدفع ساقك اليمنى للأمام حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر ذلك ، لكن هذه المرة ادفع كتف شريكك بدلاً من دفع شريكك إلى الأمام. أمسك ثم كرر على ساقك اليسرى. يمكنك أيضًا إجراء هذا الامتداد باستخدام شريط مقاوم أو بالضغط خلف ركبتك وجذب ساقك نحوك.

سلامة

في حين يأتي التمدد السلبي مع فوائده ، إلا أنه يأتي أيضًا مع بعض المخاطر. خلال التمرين السلبي ، كن على دراية بأن القوة الخارجية يمكن أن تكون أقوى من مرونتك. هذا يمكن أن يجبر عضلاتك ومفاصلك على التحرك بعيدًا والتسبب في إصابة. قد تشعر بعدم الراحة الطفيفة أثناء التمدد ولكن يجب ألا تشعر بأي ألم. تذكر دائمًا أن تتنفس بشكل طبيعي خلال فترة التمدد.