نصائح

ما هو جزء من الصدر هل الذباب المنحدر المستهدف؟


تساعدك عضلات الصدر القوية على حمل العناصر الثقيلة وخفضها كما تساهم أيضًا في تحديد صندوق منغم. تمرين واحد لاستهداف هذه العضلات هو ذبابة الدمبل. على الرغم من أنه يمكن إجراء التمرين التقليدي باستخدام مقعد وزن ثابت ، إلا أنه يمكنك أيضًا زيادة الزاوية لإجراء ذبابة منحدرة. يستهدف هذا التمرين جانبًا عضليًا أعلى للصدر من الذبابة المسطحة التقليدية. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تدريب على الأوزان للتأكد من عدم تعرضك لأي إصابات من شأنها أن تمنعك من ممارسة الرياضة بأمان.

عن التمرين

يتم إجراء الذباب المنحدر باستخدام مقعد الوزن ، عادة بزاوية 45 درجة. امسك الدمبل في كل يد. استخدم وزنًا ثقيلًا بدرجة كافية حتى تتمكن من إجراء 10 إلى 12 تكرارًا ، وكان آخر ممثل بصعوبة. استلقي بظهرك على مقعد الوزن وأقدام مسطحة على الأرض. رفع الدمبل في الهواء ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض ، والحفاظ عليها في ارتفاع الصدر. ثني ذراعيك قليلاً لمنع قفل المرفقين ، مما قد يجهد ذراعيك. تنفس وخذ نفسًا وأنت تفتح ذراعيك ، مع الحفاظ على وضع ذراعك المنحني. توقف عندما تصنع ذراعيك شكل T مع الجذع والكتفين. تنفس بينما ترفع ذراعيك إلى موضع البداية. يجب أن تبدو حركة العودة كما لو كنت تعانق شخصًا ما.

عضلات الصدر المستهدفة

تغيير زاوية البدلاء إلى منحدر يعني زيادة الضغط على الجزء العلوي من عضلة الصدر. على وجه التحديد ، فإن ذبابة المنحدر تستهدف الجزء الترقوي للعضلة الصدرية الكبيرة. تقع هذه العضلات أسفل عظمة الترقوة وهي مسؤولة عن تدوير ذراعيك إلى الداخل ورفع ذراعيك وخفضهما وتحريك ذراعيك إلى الأمام والخلف.

انحدر ذبابة مقابل ذبابة مسطحة

الذبابة المسطحة والذباب المنحدر يستهدفان جوانب مختلفة من عضلات الصدر. يمكن أن يكون لكل تمرين مكان في روتين التدريب على الأوزان المعتاد تستهدف ذبابة الدمبل التقليدية المسطحة عادةً الرأس القصي لعضلة الصدر الكبيرة ، وهي العضلات التي تشكل معظم جدار صدرك. من خلال استهداف الجزء الترقوي ، تزيد الحمل على عضلة الصدر الأصغر.

نصيحة الوقت

يمكن أن يكون ذباب الدمبل المنحدر سهل الحركة بسرعة أثناء فتح وإغلاق ذراعيك في تتابع سريع. لاستهداف عضلة الصدر الصدري الكبيرة حقًا ، يجب عليك القيام بالتمرين ببطء باستخدام مجموعة كاملة من الحركة. ركز على عضلات الصدر العلوية وأنت تتحكم في الأوزان أثناء رفعها وخفضها. إذا لزم الأمر ، يمكنك الاعتماد على خمسة بينما تفتح ذراعيك وخمسة بينما تعيد ذراعيك إلى موضع البداية لزيادة استهداف صدرك.