نصائح

هل الانخفاضات المتوازية جيدة لكتلة الكتف؟


تراجع الشريط الموازي هو تمرين لوزن الجسم يساعد على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وكتلة العضلات. قد تساعدك انخفاضات الشريط الموازي في اكتساب كتلة الكتف ، ولكن يجب إجراء التمرين بالاقتران مع تمارين المقاومة الأخرى التي لها تأثير أكثر أهمية على الكتفين.

العضلات المستهدفة

تعمل غمس الشريط الموازي على عمل الدوالين الأماميين في كتفيك وكذلك عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. لأداء الانخفاضات ، قم بتركيب محطة الانحدار ، امسك الأشرطة المتوازية ووازن وزنك بين ذراعيك المستقيمين مع كتفيك فوق يديك. اعبر كاحليك للمساعدة في تثبيت جسمك وخفض جسمك بطريقة مسيطر عليها عن طريق ثني المرفقين. توقف عندما تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية وادفعين إلى وضع البداية. للتركيز على صدرك ، قم بإمالة جسمك للأمام أثناء قيامك بالحركة. حافظ على جسمك في وضع مستقيم للتأكيد على ثلاثية الرؤوس.

عضلات الكتف

تتألف كتفيك من الدالية الأمامية أو الأمامية. وسطي ، أو الجانب ، الدالية ؛ والخلفي ، أو الخلفي ، الدالية. وفقًا لما قاله لاعب كمال الأجسام دوغ بريجنول في مجلة "Iron Man Magazine" ، فإن الانخفاضات المتوازية لها تأثير كبير على الدوالينات الأمامية. لكن الانخفاضات لها تأثير ضئيل على الدالية الأنفية والخلفية.

مقاومة

الانخفاضات هي ممارسة صعبة تنطوي على تحريك وزن الجسم من خلال مجموعة من الحركة متوازنة بين ذراعيك. إذا كان بإمكانك القيام بـ 15 تكرارًا ، فقم بزيادة المقاومة وحفز الدواليس الأمامية لزيادة النمو من خلال ربط الوزن بحزام الغمس. يمكنك أيضًا أن يكون لديك شريك تدريب يضع دمبلًا بين كاحليك المتقاطعتين. تضع الانخفاضات ضغطًا كبيرًا على مفاصل الكتف ويجب تجنبها إذا كانت لديك مشاكل في الكتف.

كتلة الكتف

للحصول على كتلة الكتف الإجمالية ، قم بتضمين تمارين الضغط في برنامج التمرين. على سبيل المثال ، قم بالضغط على مكواة الحديد العسكرية أو مكابس الدمبل المثبتة. هذه التمارين تعمل على حد سواء الدالية الانسيابية والأمامية. استخدام الأوزان الثقيلة لمدة ثمانية إلى 12 التكرار. يجب أن تتطلب آخر ممثلين جهدين كبيرين.

الدالية الخلفية

من أجل تنمية متوازنة للكتف ، يجب ألا تتجاهل داليتك الخلفية. تمارين الظهر العلوية مثل صفوف ثني الحديد ، والسحب ، والانسحاب اللاتيني ، ودروب الدمبل أحادية الذراع ، لها تأثير ثانوي على الدالية الخلفية. استهدف الدالية الخلفية مباشرة مع إثارة جانبية. أمسك بزوج من الدمبل ، واجلس على حافة مقعد وتميل إلى الأمام حتى يكون جسمك موازٍ تقريبًا للأرضية. مع تمسك الدمبلات أسفل فخذيك ومرفقيك قليلاً ، ارفع ذراعيك حتى يتماشى المرفقان مع كتفيك. هل 10 إلى 12 ممثلين.