نصائح

تمارين مائلة مع الدمبل

تمارين مائلة مع الدمبل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

المائل هي مجموعة عضلية تتكون من عضلتين: المائلة الخارجية والمائلة الداخلية. تعمل هاتان العضلتان على الانحناء ، والانحناء الجانبي ، وتدوير العمود الفقري. يمكن إجراء العديد من التمارين باستخدام الدمبل للعمل على المائل. استخدام الدمبل يضيف مقاومة للحركات ، وبالتالي يحفز مجموعة العضلات ، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات وقوة العضلات. يوصى بإجراء ثلاث مجموعات من 15 تكرار لكل تمرين.

يقف منحنى الجانب الدمبل

يستهدف الانحناء الجانبي للدمبل بشكل رئيسي المائل ، بمشاركة ثانوية من رباعي الفقرات القطنية ، الصداع النصفي الكبير ، والناصب الشوكي. لأداء هذا التمرين ، امسك الدمبل في كل يد واقف مع وضع جسمك في وضع مستقيم. ضع الدمبل على جانبيك مع تمديد ذراعيك. ثني الجانب الأيمن من خصرك ، وبذلك الدمبل الأيمن لأسفل. قم بتمديد الجانب الأيمن من خصرك ، وبذلك يصل الدمبل الأيمن إلى البداية. كرر التمرين مع الجانب الأيسر.

الزاوية الزاوية منحنى الدمبل

الانحناءات الجانبية للدمبل هي شكل من أشكال التمرين السابق الذي يعمل بنفس العضلات. لتنفيذ هذه الحركة ، ضع الجانب الأيمن من ساقيك والخصر على الجهاز بزاوية 45 درجة. امسك الدمبل في يدك اليمنى واحفظ ذراعك الأيمن ممتدًا. حرك الدمبل إلى الأسفل عن طريق ثني الجانب الأيمن من خصرك. حرك الدمبل الأيمن لأعلى إلى وضع البداية بتمديد الجانب الأيمن من خصرك. بعد القيام بالعدد المطلوب من الممثلين مع الجانب الأيمن ، كرر الحركة مع الجانب الأيسر.

النفقات العامة الدمبل المائل أزمة

إن أزمة الدمبل المائلة العلوية تستهدف في المقام الأول المائل ، المستقيمة البطنية ، و psoas الرئيسية. لأداء هذا التمرين ، استلق على وجهك مع ثني ركبتيك وفهم الدمبل في كل يد. ضع الدمبل على صدرك مع تمديد ذراعيك. ثني خصرك نحو اليسار ، ورفع ظهرك العلوي بعيدا عن الأرض وجلب الدمبل الأيمن نحو الفخذ الأيسر. مدّ خصرك نحو اليمين ، وخفض ظهرك العلوي إلى الأرض وأعيد الدمبل الأيمن إلى البداية. كرر التمرين مع الجانب الآخر.

الاحتياطات

بالإضافة إلى العمل على منحرف ، يجب عليك أيضًا التأكد من القيام بتمارين تستهدف أساسًا عضلات البطن الأخرى ، مثل المستقيم البطني. يجب عليك أيضًا القيام بتمارين تؤدي بشكل أساسي إلى أسفل الظهر ، مثل نصب الشوكي. هذا مهم للحفاظ على التوازن في جوهره ، والحفاظ على الموقف الصحيح ، وتقليل خطر الإصابة.