نصائح

التغذية والقوة التدريب لرجل الهجوم الهجومي


رجل خطى الهجوم لديه دور مادي أكثر في ملعب كرة القدم. وظيفته في الخنادق هي منع اللاعبين الدفاعيين من مساعدة فريقه في ارتكاب جريمة فعالة. لتحقيق هذا الهدف ، يجب أن يكون العاملون في الهجوم كبيرًا وقويًا. يزن رجال الهجوم في اتحاد كرة القدم الأميركي ما بين 290 و 350 جنيهًا. على الرغم من أن هذا يعد بالتأكيد ميزة لأدائها ، إلا أنه قد يشكل أيضًا العديد من المخاطر الصحية. لكي يحقق الشخص المسؤول الهجوم هجومًا على كتلة العضلات المطلوبة ، في حين يتطلب الحفاظ على اللياقة البدنية والصحية التغذية السليمة وروتين تدريب القوة المخطط له بعناية.

تغذية

للحصول على كبيرة ، تحتاج إلى أكل كبير. هذا لا يعني فقط تناول المزيد من الطعام بشكل عام ، ولكن أيضًا الحصول على السعرات الحرارية من المصادر الصحية الكثيفة المغذيات إلى أداء الوقود. توصي ليزلي بونسي ، اختصاصي التغذية الرياضية في بيتسبرغ ستيلرز ، بتناول الطعام كل أربع ساعات وتقسيم الطبق إلى الثلث - ثلث بروتين وثلث كربوهيدرات وثلث آخر من الفواكه والخضروات. لا تخطي وجبة الإفطار وشرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف. إن السعرات الحرارية العالية والأطعمة الصحية مثل اللحوم والبيض والبطاطا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، يجب أن تشكل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي.

المخاوف الصحية

أنت بحاجة إلى موازنة تناول الطعام بشكل صحيح ، لأن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يضر بشدة بالأداء والصحة. وفقًا لدراسة أجريت في جامعة ولاية أوهايو ، فإن المهاجم المسيء هم الأكثر عرضة للسمنة. كما وجد مقال نشر في صحيفة نيويورك تايمز عام 2011 أن الأشخاص المتقاعدين لديهم معدل وفيات أعلى بكثير من عامة الناس. على الرغم من أنك تحتاج إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية لاكتساب العضلات ، إلا أنك لا يجب أن تحصل على الدهون أيضًا. اضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك وفقًا لذلك - إذا لم تكن أكبر وأقوى ، فتناول المزيد من الطعام قليلًا ، وإذا كنت سمينًا ، فاخفض كمية السعرات الحرارية لديك قليلاً. تقول نانسي كلارك ، مؤلفة كتاب "دليل التغذية الرياضية": إذا كنت مصابًا ، فستحتاج أيضًا إلى عدد أقل من السعرات الحرارية ، لأنك لن تحرقها.

بدء قوة العمل

يمكن أن يبدأ تدريب القوة في سن 13 عامًا وهو أمر حيوي لتطوير رجل هجوم مسيء. قبل البدء في أي روتين قوة ، استشر مدربي فريقك وطبيبك ، وإذا لم ترفع الأثقال من قبل ، فاطلب من مدرب ذي خبرة مساعدتك. ابدأ بإتقان تمرينات وزن الجسم ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، تمرينات الضغط ، و chinups ، قبل الانتقال إلى الأوزان الحرة.

برنامج تدريب القوة

أداء تمرين كامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يوصي باتريك آيفي ، مؤلف كتاب "تكييف كامل لكرة القدم" ، بإسناد جلساتك حول رفع الأثقال - القرفصاء والرافعات المميتة ومكابس المقاعد. ابدأ جلساتك باستخدام القرفصاء أو الفتوات النهائية ، لمدة خمس مجموعات من خمس مرات. بعد ذلك ، قم بإجراء تمرين للضغط في الجزء العلوي من الجسم ، مثل مكابس المقعد ، أو مكابس الكتف أو الانخفاضات ، وتمرين واحد للسحب للجزء العلوي من الجسم مثل chinups أو الصفوف المكونة من أربع مجموعات من ستة إلى ثمانية لكل منها. يمكن تضمين العمل التبعي لذراعيك ، الأجزاء الأساسية وغيرها من أجزاء الجسم الأصغر في النهاية إذا كنت تشعر بالحاجة إليها.