نصائح

المغذيات في أه تونا


توصي جمعية القلب الأمريكية بأن البالغين الأصحاء يتناولون 3.5 أوقية من السمك مرتين على الأقل كل أسبوع. ومع ذلك ، يجب على بعض الناس تجنب بعض الأسماك ، على الرغم من محتواها التغذوي ، بسبب الإمكانات العالية للتلوث بالزئبق أو ثنائي الفينيل متعدد الكلور. أهي التونة هي واحدة من هذه الأسماك. يقول مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية إن النساء الحوامل ، والنساء اللواتي يعتزمن أن يصبحن حوامل وأطفالاً صغاراً ، يجب ألا يأكلوا سمك التونة. إذا اخترت ahi ، فإن Monterey Bay Aquarium Seafood Watch تنصح بشراء الأسماك التي يتم صيدها بالشص أو صيد الأسماك في الولايات المتحدة. يُعرف ahi ، المعروف أيضًا باسم سمك التونا أو الزعانف الصفراء ، بلحم صلب ذي نكهة خفيفة أفضل من المشوي أو المشوي أو المقلي أو المُستهلك في السوشي أو الساشيمي.

بروتين

توفر 3 أوقية ، 85 غرام من تونة أهي المطبوخة ما يقرب من 25 غراما من البروتين ، أو حوالي 44 في المئة من البدل اليومي الموصى به من مجلس الغذاء والتغذية للبالغين العاديين. تلاحظ كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن الحصول على البروتين من المأكولات البحرية مثل سمك التونة ahi بدلاً من اللحم البقري أو لحم الخنزير أو لحم الضأن أو اللحوم المصنعة يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لأن الأسماك تحتوي على كميات أقل بكثير من إجمالي الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول. قد يساعد تناول المزيد من الأسماك واللحوم الحمراء أيضًا على تقليل خطر الوفاة بسبب حالة طبية كبيرة ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2012 في "أرشيف الطب الباطني".

الفيتامينات

توفر كل وجبة من أوقية التونة المطبوخة 3 أوقية أكثر من 100 في المائة من البدل اليومي الموصى به من النياسين ، و 83 في المائة من RDA من فيتامين ب 12 و 68 في المائة من الاستهلاك اليومي المطلوب من فيتامين ب 6. تدعم هذه الفيتامينات عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات وهي ضرورية لتخليق الهرمونات وخلايا الدم الحمراء والحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA) والناقلات العصبية. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بهذه العناصر الغذائية على منع الإصابة بأمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي والتنكس البقعي المرتبط بالعمر وارتفاع الكوليسترول في الدم.

المعادن

يوفر تونة آهي 92 ميكروغرام من السيلينيوم في كل وجبة 3 أونصات. هذا المبلغ أكبر بكثير من RDA 55 ميكروغرام للبالغين. يحتاج جسمك إلى السيلينيوم لإنتاج بروتينات سيلينينية ، إنزيمات تدعم وظيفة الغدة الدرقية ، وتساعد في الحفاظ على وظيفة المناعة وتعمل كمضادات للأكسدة عن طريق تثبيط المركبات الحرة الحرة عن إتلاف الحمض النووي. بدون السيلينيوم الكافي ، قد يكون لديك خطر أكبر من السرطان أو أمراض القلب. كما توفر تونة آهي 40 في المائة من احتياجات البالغين من الفوسفور ، وكذلك 10 في المائة من احتياجات الرجل اليومية من الحديد و 4.3 في المائة من احتياجات المرأة.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

يحتوي تونة آهي على 0.089 جرام من حمض الدوكوزاهيكسينويك ، أو DHA ، و 0.013 جرام من حمض الإيكوسابنتانويك ، أو EPA ، مما يعطيها إجمالي محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3 المشابهة للأسماك مثل النهاش الوحيد أو الأحمر. يرتبط تناول كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية بتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب وعدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم. إذا كنت رجلًا أو امرأة في منتصف العمر لا تخطط لتصور أطفال ، تنصح جمعية القلب الأمريكية أن الفوائد التي ستحصل عليها من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك مثل سمك التونة أهي تفوق المخاطر المحتملة للتلوث.

مصادر