نصائح

ما هي العضلات التي يعمل بها الدمبل بضغطة واحدة؟


تشتمل مكبس الدمبل أحادي الذراع على الضغط على وزن واحد فوق رأسك من مستوى الكتف. يعد الضغط على رأسك من الأعمال التقليدية الفائقة القوة كما أنه جزء من رياضة الرفع الأوليمبي. كانت الصحافة العلوية ذات يوم حدثًا أوليمبيًا مستقلًا ، لكن مشاكل الحكم والسلامة أسفرت عن زوالها المستقل في عام 1972. واليوم ، تعد الصحافة العلوية جزءًا من حدث "النظافة والارتعاش" الأوليمبي.

الصحافة العلوية

يمكن إجراء الضغط العلوي ، وغالبًا ما يطلق عليه "الضغط" ، في وضع أو الوقوف باستخدام زوج من الدمبل أو دمبل واحد. ويمكن أيضا أن يتم ذلك باستخدام الحديد أو kettlebell. يؤدي استخدام وزن واحد إلى زيادة عدد العضلات المتأثرة بهذا التمرين لأنه يتعين عليك مقاومة إغراء التميل إلى الجانب ويجب أن تعمل بجد أكثر للحفاظ على استقرار العمود الفقري والكتف. قم بهذا التمرين في وضعية الوقوف وشارك المزيد من العضلات في الحفاظ على الشكل والتوازن.

منبهات

عادة ما تسمى العضلات التي تقوم بمعظم العمل في التمرين باسم منبهين. في الصحافة ذات الذراع الواحدة ، فإن منبهين هم الدالية ، أو عضلات الكتف. هناك ثلاثة الدالية: الأمامي ، وسطي والخلفي. الضلع الأمامي ، الموجود في مقدمة كتفك ، هو الأكثر نشاطًا في الضغط بذراع واحدة. عضلات الكتف الأخرى تعمل كمساعدين وليس كمحركات رئيسية.

المؤازرة

تسمى العضلات التي تساعد منبهات التآزر ويمكن اعتبارها عضلات ثانوية أو مساعدة. المتآزرون الرئيسيون في الصحافة ذات الذراع الواحدة هم الدالية الوسيطة والخلفية. ثلاثية الرؤوس ، التي تقع على الجزء الخلفي من الذراع العلوي ؛ شبه منحرف حزام الكتف. و supraspinatus من الكفة المدورة. غالبًا ما تكون هذه العضلات الثانوية الأصغر حجمًا هي التي تتعب أولاً عند الضغط على ذراع واحدة. ستعرف أنك تصل إلى التعب عندما لم يعد بإمكانك تمديد ذراعك بالكامل.

التبعي

تضمن أدوات التثبيت الحفاظ على محاذاة المفاصل بشكل صحيح حتى تتمكن من إجراء تمرين أو حركة بأمان. إذا تم إجراء الصحافة في وضع الوقوف ، يمكن إدراج جميع عضلات ساقك في هذه الفئة حيث يجب أن تظل متعاقد عليها لإبقائك في وضع مستقيم. إذا كنت تؤدي الصحافة جالسًا على مقعد تمرين ، فسوف يوفر المقعد بعض الدعم وسيتم استدعاء عدد أقل من العضلات.

إن الجلوس أو الوقوف ، الطبيعة المسلحة من جانب واحد ، وبالتالي من جانب واحد لهذا التمرين ، تعني أنك ستحتاج إلى استخدام مائلك في الخصر ، والانتصاب الفقري ، والبطن المستقيمي للحفاظ على العمود الفقري رأسيًا ومنع أي جانب جانبي حركة جانبية أثناء الضغط على الوزن لأعلى والنفقات العامة. إذا حاولت بنشاط وتميل إلى كل رفع في محاولة لتوليد المزيد من القوة ، تصبح هذه العضلات متآزرة بدلاً من مثبتات.

الخصوم

الخصوم هي العضلات التي تعارض منبهات وعادة ما تقع على الجانب الآخر من نفس المفصل. من أجل ضغط الدمبل العلوي ، من أجل الضغط على ذراعك للأعلى وللنفقات العلوية باستخدام عضلات كتفك ، يجب أن تسترخي العضلات الموجودة أسفل كتفك ، أي latissimus dorsi ، أو lats لفترة قصيرة ، للسماح بحدوث حركة. وهذا ما يسمى التثبيط المتبادل وهو جانب مهم في كل حركة الإنسان تقريبًا.


شاهد الفيديو: كيف اعمل ثقل "دمبلز" بادوات في البيت. Homemade dumbbells (شهر نوفمبر 2021).