نصائح

ما تحتاج العضلات تمتد للقيام أصابع اللمس؟


إذا كان أحد أهداف لياقتك هو أن تصبح أكثر مرونة ، فقد تطمح أيضًا إلى لمس أصابع قدميك. نظرًا لأن العضلات المتورطة في هذا الامتداد تميل إلى أن تكون ضيقة على كثير من الناس ، ستحتاج إلى العمل ببطء لإنجاز التمدد الكامل. للعمل على تحقيق هدف لمس إصبع قدميك ، قم بزيادة المرونة ببطء في أوتار أوتار الركبة وساقيك وأسفل الظهر.

أوتار الركبة

أوتار الركبة هي مجموعة من ثلاث عضلات كبيرة في الجزء الخلفي من الفخذ. تمتد كل عضلة من الجزء السفلي من الحوض إلى الساق مباشرة أسفل ركبتك. تمتد واحد لتحسين المرونة في أوتار الركبة الخاص بك هو امتداد العقبة المعدلة. اجلس على الأرض مع ساق واحدة للخارج مباشرة وانحنى ساقها الأخرى ولمس الوحيد الفخذ المقابل. الحفاظ على سفح ساقك المستقيمة في الاتجاه نحو الأعلى ، انحني ببطء للأمام إلى نقطة تشعر فيها بالامتداد ، ولكنها غير مريحة. شغل هذا المنصب لعدد 15 ثم التبديل الساقين. كلما أصبحت أكثر مرونة ، ستتمكن من المضي قدمًا مع الاستمرار لفترة أطول.

الساق

المعدة هي العضلات التي تعطي معظم الشكل لعجلك. تحتوي العضلات على نصفين يبدأان في الجزء الخلفي من ركبتك ويتصلان بكعبك عبر وتر طويل. يمتد ربلة الساق جالسًا ويحسن المرونة في هذه العضلات. الجلوس على الأرض مع كلتا الساقين على التوالي. لفّ شريط تمرين أو لف منشفة حول كرة قدم واحدة. أثناء الجلوس بشكل مستقيم ، استخدم الشريط أو المنشفة لسحب أصابع قدميك نحوك حتى تشعر بالراحة. شغل هذا المنصب لعدد 15 ثم قم بتمديد الساق الأخرى. كلما أصبحت أكثر مرونة ، ستتمكن من سحب أصابع القدم مرة أخرى إلى الخلف وتمتد لفترة أطول.

المركب Spinae

يعد erina spinae مجموعة من العضلات الطويلة تمتد على طول الجزء الخلفي بالقرب من منطقة العمود الفقري. يمكن أن يكون تمديد السبانخ الناصعة بسيطًا مثل الانحناء للأمام أثناء الجلوس على كرسي كما لو كنت تفترض وضع التصادم أو يمكنك القيام بتمدد القط. الحصول على يديك على الركبتين مع ظهرك شقة. حافظ على يديك وركبتيك مزروعتين على الأرض ، اربط ظهرك كقطط هسهسة كما يبدو رأسك بين ذراعيك. احتفظ بهذا لعدد 10 ، ثم ، اجعل ظهرك في وضع متأرجح ورأسك في وضع محايد لعدد 10.

تو اللمس تمتد

بمجرد زيادة مرونتك ، يمكنك تجربة امتداد إصبع القدم. قبل القيام بأي تمدد ، يجب عليك تدفئة عضلاتك بتمرين خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق. قم بلمس إصبع القدم من خلال الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك وتوجيه أصابع قدميك إلى أعلى. حافظ على ظهرك مسطحًا ، استند إلى الأمام لتحريك راحة يدك أسفل ساقيك بقدر ما تستطيع. توقف عند الشعور بالامتداد ، وليس عندما يؤلمك. امسك الإمتداد لعدد 15 ثم ارفع ببطء لأعلى. أثناء التمدد ، تريد أن تكون ركبتيك مستقيمة وليست مقفلة وجسمك العلوي مستقيماً ، ولا تجعد على الجزء السفلي من الجسم. مع اكتسابك المرونة ، ستتمكن في النهاية من لمس أصابع قدميك ، لكن لا تفرض هذا الامتداد أو قد تؤذي نفسك.

مصادر

  • المجلس الأمريكي للتدريب: مكتبة التمرين


شاهد الفيديو: كيفية علاج تشنجات وتقلصات العضلات (شهر نوفمبر 2021).