نصائح

ما هي العضلات متحدة المركز وغريب الأطوار في الذقن؟


يتم إجراء مجموعة متنوعة من قبضة اليد وأحيانًا بمساعدة من نصاب أو كرسي ، وتشينوب هو تمرين سلسلة مغلقة صعبة تساعد المصاعد على تحقيق مكاسب رائعة في القوة. chinup يعمل في الصدر والكتف والظهر العلوي ، ثلاثية الرؤوس وعضلات ذات الرأسين. نظرًا لأن الرافع ينفّذ chinup ، فإن هذه العضلات تقصر وتطول ، ويشار إليها عمومًا باسم حركات متحدة المركز وغريبة الأطوار.

حركة متحدة المركز من Chinup واسعة قبضة

يقوم المصاعدون بأداء جنون ذي قبضة عريضة بوضع أيديهم أكبر من أكتافهم على العارضة. عندما تسحب الرافعة نفسها إلى الأعلى ، تنشط عدة مجموعات عضلية وتختصر - المرحلة المتراكمة من الذقن. وفقًا لمعهد اللياقة الأسترالي ، تشمل هذه العضلات الجزء العلوي من الظهر الخلفي والعضلات المعينية. في الصدر ، يحدث عمل متحد المركز في الصدرية الكبرى والثانوية ، العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلية العضدية ، ثلاثية الرؤوس والمفاصل ، وتنشط الدالية في الذراعين والكتفين. يزيد رافع الطور متحدة المركز من chinup من خلال رفع ذقنها بالكامل فوق العارضة ؛ بمجرد أن تنخفض ، تبدأ المرحلة غريب الأطوار من chinup.

حركة غريب الأطوار من Chinup واسعة قبضة

يلاحظ معهد اللياقة الأسترالي أن الجسم يقوم بتجنيد نفس العضلات أثناء الحركة الهبوطية لأسفل الذراع. يحقق الرباعون مكاسب في قوة الظهر والكتف والذراع عندما ينخفضون ببطء من قمة الذراع. للحصول على أفضل التحسينات في القوة ، ينبغي للرافع تمديد ذراعيه بالكامل في أسفل التمرين حتى يكون التكرار التالي أكثر صعوبة. يفيد العديد من محترفي اللياقة البدنية أن chinups - سواء قبضة عريضة أو قبضة ضيقة - تعمل أيضًا على تنشيط عضلات البطن ، على الرغم من أنها غير معترف بها في المقام الأول كتمرين أب.

ضيق قبضة تشينوب

يقوم العديد من المصاعد بأداء دورهم مع وضع أيديهم على الكتف ؛ البعض يفعل chinups مع الأيدي تقريبا لمس بعضها البعض. تعمل الرافعات على تنشيط المزيد من العضلات ذات الأجزاء الضيقة ذات الإمساك أثناء المراحل المتركزة وغريبة الأطوار للحركة ، وتشمل هذه المشابك تيريس تحت القبة والجزء العلوي من المؤخرة وشد العضلة ذات الرأسين العضدية في الذراعين - بالإضافة إلى الصدر والكتف والأب والذراع العضلات. يفيد معهد اللياقة الأسترالي بأنه على الرغم من اختلاف إجراءات المفصل والعضلات الأولية خلال المرحلة المركزة من قطع الذقن الضيقة والعريضة ، فإن كلا المصاعد يساعدان على تحقيق مكاسب رائعة في القوة.

نصائح Chinup

Chinups من الصعب تعلم وتتطلب ممارسة منتظمة. تلاحظ مبادئ اللياقة الأساسية أن التحسن في نشاط معين يتطلب القيام بذلك النشاط بانتظام. هذا يعني أن التمارين المماثلة - مثل خطوط السحب المتسعة - لن تساعدك على أداء الألعاب الصغيرة. ابدأ سعيك عن طريق وضع كرسي بالقرب من شريط chinup الخاص بك ؛ ضع قدمين أو كلاهما على الكرسي وشنق من العارضة. ارفع نفسك إلى أن تنظف ذقنك العارضة ، ثم اخفض نفسك ببطء ؛ كرر حتى تفشل عضلاتك. بمرور الوقت ، قم بإزالة الساقين - ثم كليهما - من الكرسي. اترك 48 ساعة من وقت الشفاء ، وتوقف إذا كنت تشعر بالألم.


شاهد الفيديو: ماهي عملية نحت عضلات البطن ومقابلة مع الدكتور داوود سليمان (كانون الثاني 2022).